坐姿前屈技巧(坐姿前屈测试失败？)

坐姿前倾现在是中小学的体能测试项目之一，主要目的是测试身体的柔韧性。

你需要坐着，伸直双腿，用脚踩住踏板，然后两侧伸直手臂，用手指向前推。弯腰角度越低，推的距离越长，分数越高。

有的人身体僵硬，只能把往前推几厘米。这样的成绩自然是不合格的。

那么如何提高向前推的距离呢？今天就来介绍一套训练方法。让我们来看看。

1.坐姿前屈的训练难度

向前坐的主要困难是腿不能伸直，背部不能连续向下弯曲。

造成这些问题的主要原因是大腿后侧的腘绳肌和臀部柔韧性不足。

当你把腿伸直，刚弯下腰的时候，你会明显感觉到大腿后侧的肌肉疼痛，也就是腘绳肌僵硬到只能抬腿或者屈膝进行训练。

当你的腿可以伸直，但可以继续弯腰的时候，你就明显感觉到了下腰痛的，就是臀部不够灵活，只能弯腰半个位置，不能弯腰到最低位置。

2.如何推进培训？

中小学的测试需要使用固定的仪器，但正常情况下我们不能对着仪器进行训练。

这里推荐使用一套瑜伽动作，循序渐进的高级训练，这样效果会更好。

动作1:手杖式

坐在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，指尖朝上。

双手放在垫子上，同时伸直手臂。

收腹挺胸，腰背挺直，保持姿势不动。

注意:切忌低头，腿需要完全伸直，腿底下不能有空空隙。

动作二:靠墙直立

仰卧，双腿伸直，高高贴在墙上。

双臂贴地两侧，同时收紧腹部，保持姿势不动。

注意:保持双腿伸直，下背部要贴在垫子上，避免悬空空。

动作3:毛巾向前弯曲

跪坐，伸直双腿，把长毛巾垫在脚下。

双手握住毛巾两侧，身体微微前倾，背部保持挺直。

注意:除了毛巾，还可以选择弹力带或者绳子，帮助你进一步拉伸腘绳肌。

动作4:瑜伽砖向前弯曲

坐在瑜伽砖上，伸直双腿。

身体前倾，手臂向前伸展，保持身体向下倾斜。

手碰到脚趾就停下来，保持姿势不动。

注意:通过抬高身体，可以增加弯曲角度，进一步加强臀部柔韧性。

动作5:头至膝盖式

跪坐，双腿伸直，右腿收拢，右脚贴在左大腿内侧。

身体前倾，继续向下倾斜，直到脸和膝盖相遇，双手扣住右脚。

然后换左腿屈膝，右腿伸直做操，这样可以交替训练。

注意:刚开始训练的时候，只能半弯腰。随着柔韧性的增加，弯曲幅度可以更低。

主要目的是加强单侧腘绳肌和臀部的柔韧性。

动作6:半身弯曲

平坐在地上，双腿并拢伸直，脚尖朝上。

双臂向两侧前伸，开始向下弯曲，双手托住双脚时停止，保持姿势不动。

注意:这个动作是半程动作。双手托住双脚，不断拉伸腘绳肌，这样弯曲角度可以更低。

当你可以做到第六步，然后继续向下弯曲，直到腹部贴在大腿上，脸贴在膝盖上，也就是整个身体几乎合拢，这就是整个坐姿向前弯曲的动作。

3.参考培训计划

手杖:4组*30秒

靠墙倒立:4组*20秒

毛巾屈曲:4组*15秒

瑜伽前屈:4组*12秒

头触膝:左右各做3组*12秒。

半身屈曲:4组*10秒

注意:需要根据自己目前的训练水平进行操作。从第一个动作开始，把每个动作做到位，然后循序渐进，直到你能完成标准动作。

当你能做完整个动作的时候，就要把训练时间从10秒延长到20秒，之后再延长30秒。

这样你的考试成绩会更好，对其他瑜伽动作或者力量训练有很大的帮助。

你还在等什么？我们快点练习吧。