如何下腰(三招教你下腰！)

瑜伽-Urdhva Dhanurasana，其中Urdhva的意思是上，DhanurasanA的意思是弓，那么轮式的意思是像弓一样弯曲身体。很多人误以为轮子主要看腰的柔软度。其实如果只靠腰椎的柔软而没有力量，身体很容易受伤。

轮式点

在瑜伽的中，轮式属于后向姿势。同时，力量和柔韧性在轮式运动中缺一不可。如果你还认为轮式运动靠的是腰椎的柔软度，那就赶紧加强力量锻炼吧。

轮式运动中，手脚的稳定性，大腿前侧的力量，胸腔的开放程度，背部肌肉的收缩是轮式运动的重点。那么如何训练基础的力量，背部的力量，胸腔的打开呢？今天汕头就给大家分享三招，能让你快速做好轮式瑜伽体式。

眼镜蛇

眼镜蛇也属于后弯姿势，所以在车轮训练的过程中，眼镜蛇可以有效的加强背部和腰部的肌肉，增加脊柱的柔韧性，有效的打开胸部。

练习时，俯卧，双手放在胸前两侧，双脚放在背部。慢慢用手掌支撑地面，抬起头和躯干，屈肘。感受一下前脊柱的拉伸。在正常的中保持呼吸。肚脐贴地1-2分钟。放松时，慢慢低下头，上身轻轻落地，双手交叉，额头放在手背上放松。

骆驼风格

骆驼姿势有助于我们打开胸腔，也就是心脏脉轮的位置，增强脊柱的柔韧性，有效拉伸腹部，按摩腹部器官。

跪在垫子上，双手叉腰，膝盖与肩膀同宽。把脚放在垫子上(脚趾也可以勾回来缓解膝盖压力)。吸气，慢慢向后弯曲，耻骨向前，不能随着向后的弯曲向后倒下。感受肚脐的拉伸，慢慢将手滑到脚上，伸直手臂。脖子向后转，不要歪着头。保持30-60秒，双手先回到臀部，然后慢慢伸直身体。

蝴蝶结风格

弓可以有效帮助收紧大腿肌肉，增强大腿力量。弓可以帮助肩部和胸部找到在车轮中的位置，有助于背部的力量和脊柱的柔韧性。

俯卧，双臂伸直放在身体两侧。脸颊一侧，腿和脚踝并拢。正常呼吸。弯曲膝盖，脚跟靠近臀部。用左手和右手分别抓住同侧的脚踝或脚趾。两个膝盖和脚踝彼此靠近。吸气，双手双脚慢慢抬胸，双腿慢慢离地，专注呼吸，保持舒适的姿势，15-20秒后呼气，慢慢向下放松。

需要注意的事项

在车轮运动中，我们常见的瑜伽砖、拉伸带、瑜伽球都是辅助后弯的好工具。在老师的专业指导下，可以逐渐加强力量和柔韧性。相信你也能做到完美的车轮。