锻炼(7个动作锻炼全身关节)

随着年龄的增长，关节越来越僵硬，不灵活。虽然这是自然规律，是每个人都不可避免的，但我们还是可以通过科学有效的活动，定期保养关节，润滑关节，减少关节间的摩擦，从而减缓关节老化干燥的节奏。

瑜伽体式中有许多轻柔灵活的关节动作。这些动作非常简单有效，却被大中的大多数人所忽视，包括我自己。我做瑜伽代课老师的时候，经常带着大家练习这些动作。现在感觉在课程安排过程中很久没有练过下面的动作了。自省，也许在内心最深处，我觉得这些姿势太简单了，而忽略了它们的功效。

今天我就来盘点一下瑜伽中那些简单、有效、灵活的瑜伽动作，来保养人体关节。也算是提醒自己以后要和你一起练好这些基本体式。

1.瑜伽头部运动。(颈椎)

选择任何姿势，保证脊柱直立，头颈挺直，肩膀自然下垂。

配合呼吸:低头抬头；右耳找右肩，左耳找左肩；向右后方看，向左后方看。

每次吸气时向右转头，每次呼气时转动头颈。

不要靠惯性机械摇头，慢慢移动。用心感受脖子和肩膀的拉伸。感觉特别壮的时候，可以停留几组呼吸。

2.肩部运动(肩关节)

选择任何舒适的姿势，仍然保持脊柱直立，肩膀下沉，头颈挺直。

弯曲手肘，把手放在肩膀上。

双手保持不动，以肩膀为点，大臂为轴，顺时针逆时针画圆。

最大限度的画一个圆，

全程保持肩部放松，不要耸肩，作为游戏玩家练习。不要紧张，不要收缩肌肉。我们不是要锻炼肌肉力量，而是要增加关节灵活性，让关节活动起来。

3.转动你的手腕(腕关节)

选择任何舒适的姿势。

伸出双手，拇指在内，四指在外空心拳。

小臂不动，手腕转360度。

顺时针两个方向。

刚开始练习的时候，如果控制不了小臂，可以屈肘撑在椅背上或者书桌上的，固定小臂，真正的活动到手腕上。

4、牛脸型，(全脊柱+骨盆)

四角板凳跪在席子上。

吸气，提臀，收腹，扩胸，抬头。

呼气，尾骨拱起向后滚动，低头挺胸。

配合5~10组呼吸

做这个动作的时候慢下来，想象你的整个脊柱从尾骨爬到头颈部，闭上眼睛，用心感受脊柱。如果你发现在脊椎蠕动的过程中，有些地方好像卡住了，就像汽车撞上障碍物然后滑过去的感觉，请注意这个地方，这说明它不太灵活。每次你爬到这个地方，让它走得慢一点。

5.膝盖锻炼。

你也可以坐在垫子上或长凳上。

把手放在大腿后面。

重复拉伸和弯曲膝关节的练习。

这个动作我介绍过很多次了。我很喜欢，对我特别有效。

我刚练瑜伽时候，只要感觉膝盖扭了，就会停下来做这个练习。有时我会听到关节处有轻微的弹跳声。一开始会觉得膝盖像生锈的螺丝钉，不灵活，涩涩的。做了三五次，你会觉得关节变得润滑了，关节运动的轨迹也变得顺畅了。就像润滑关节，清理关节的运动轨迹。

6.转动你的脚踝。

或者坐着甚至躺下来保持身体稳定。

小腿保持不动，脚踝转360度，顺时针逆时针画圈。

就像转手腕一样，不管脚往哪个方向转，都要尽力达到最大范围。

7.用你的脚趾抓住地面。

站着或坐着都可以。

反复做抓趾放松；抓住并松开地面的动作。

脚趾是离心脏最远的地方，可以说是针尖对麦芒。这个动作可以加速全身的血液循环。我记得我们老师说这个动作还可以建立足弓，对于足弓塌陷的人有很好的理疗康复效果。就做这个动作，一天三次，每次200下，坚持半个月左右就能看到效果。

同时，这七个动作也能检测出你的关节是否灵活，活动范围是否受限。如果你正在顺利地做这七个动作，所有的关节都能在关节本身的最大活动范围内，可以自由活动，没有任何疼痛、不适、停滞或干燥，那么恭喜你，你的关节非常灵活健康。

如果发现关节卡滞、干燥、不灵活，可以多练习。这些动作很简单，你可以随时练习，也可以不分先后独立练习几个。

关注一切，分享健康与美丽！