冲刺训练法(最有效的冲刺训练方法和计划)

50米和100米训练方法

抬起你的双腿

功能:增加步进频率，所以尽可能快地做这件事。

动作要领:挺胸收腹，落地屈膝缓冲；保持膝盖和脚趾向前，抬起双腿略高于臀部；前脚掌着地力

第二步:小步跑

这也是经典的训练动作之一，是一种脚踏实地的感觉。

动作:躯干直立，肩膀和手臂放松，脚跟抬起，保持重心偏高。一条腿伸向地面，一条腿向前方弯曲，大腿主动下压膝关节放松，小腿自然地微微向前下伸，然后前脚掌快速向前下着地。落地要有积累，要灵活。屈肘前后摆动，步幅短，频率快。整个动作要协调连贯。

原地运行:

侧步跑步:

3.跑楼梯要爬楼梯步频高，距离不要太长，争取短期加速。

4.摆动手臂，练习眼睛直视前方。尽量不要晃动肩膀。手臂保持90度左右的角度。放松，挥杆自然，可以体验不同的挥杆速度。

5.作为短距离项目，出发训练很重要，可以帮助学员下命令，找感觉，提高反应速度。

6.韧带训练其实韧带也是跑步的一个核心。韧带压好了，会有新的突破。

7.深蹲练习腿部肌肉的爆发力很有效。

实用的400米训练方法

运行前准备活动:

1.只是先慢跑，微微出汗。2.做压腿、压腰、转体、拉肩等活动，活动相关关节、韧带和肌肉。3.做两组30米加速跑。以上内容需在比赛前15分钟完成。

星期一

60m X2次，100m X2次，120m X2次(主要是在弯道上模拟起步后的加速过程)。200m X2时报(60m和100m的烈度要求由90%烈度完成。每组100个做2组跑前跑后摆臂的动作。蛙跳4组，每组距离50米。

星期二

200米变速跑X8次X2组(中间100米休息，要求100米步行不超过1分钟。每组40个深蹲，一共五组。跑步前后做摆臂动作。每组做2组100个抬腿，4组，每组一分钟。

星期三

跨步60m x4组(需要主动刮地，以实现跑步时的短支撑和前冲，同时提高跨步速度)。200米X3时代(在400米比赛中将200米的速度和节奏提高到前200米的模式)。跑步前后做摆臂动作。每组做2组100个蛙跳，4组。每组的距离是50米。

星期四

专项耐力是600米X2次，间隔8分钟。专列速度为300米X2次，间隔10分钟。每组100个做2组跑前跑后摆臂的动作。抬腿4组，每组一分钟。

星期五

200米变速跑X8次X2组(同周二)。每组100个做2组跑前跑后摆臂的动作。青蛙跳4组，每组距离50米。

每天训练完跑400米，全力冲刺。

50米最重要的是爆发力。为了练好爆发力，不能只训练腿部肌肉，也不能忽视上肢力量的培养。之后，我们必须在开始之前充分地做每一个动作。当裁判要求每个位置准备时，我们必须使重心下移。听到发令枪响后，我们应该立即起床。这个时候步幅一定要小而快，这样才能更快的达到你的最大速度。之后就要逐渐自然勃起身体。踩腿时要记得送臀，保持上半身重心，加快摆臂速度，以此带动下肢的运动。这也是锻炼你上肢力量的原因。