gl是什么意思(减肥不太科普:GI和GL是什么)

现在，在网上搜索信息真的很快。相信很多人都会对“少量多餐”和“低GI值”或者生酮饮食有所了解。

生酮饮食见健身树洞顶帖。

吃少量的食物:分几次吃少量的食物，相对于一次吃大量的食物，这样你的血糖不会一次性上升太多，胰岛素也不会分泌那么多，下一阶段血糖也不容易意外下降太低，这样胰高血糖素就会分泌出来，然后肌肉就会分解。

GI值较低的食物:GI值较低的食物在食用后会慢慢分解，所以可以有效抑制你的血糖突然升高。

今天，这篇文章主要谈论血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)。

首先需要强调的是，GI和GL是食物中碳水化合物的度量，与蛋白质和脂肪无关。富含碳水化合物的食物有水果、谷物、豆类、乳制品等。其中，碳水化合物组成不同，包括单糖、二糖、淀粉、纤维素等。不同的碳水化合物组成会导致血糖不同程度的升高，其中单糖导致血糖升高最快，而纤维素可以延缓血糖升高。血糖指数GI:血糖指数

GI是衡量食物引起的餐后血糖反应的有效指标。所谓GI，是指健康人摄入含50克可吸收糖的食物与等量葡萄糖或白面包相比，餐后一定时间内血糖反应曲线下面积的百分比。

GI低(GI < 50)的食物，如大部分蔬菜水果、谷物、坚果、豆类，都可以放心食用。糖、烤红薯、谷物类食物等中等GI食物(50≤GI≤70)不宜过量。高GI (GI > 70)的食物，如白面包、白米饭、玉米片等，在减肥期间要尽量避免。

减少高GI食物的摄入，多吃低GI食物，预防肥胖和糖尿病。

GI高的食物进入胃肠道后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快。葡萄糖进入血液后，峰值高，然后迅速降低，饥饿感立即呈现，容易多吃食物。

低GI食物在胃肠道停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放慢，进入血液后峰值低，下降速度慢，不易饿死。

研究发现，长期高GI饮食可增加机体对胰岛素的需求，过量的胰岛素可抑制脂肪的分解，导致脂肪堆积，而长期过量分泌胰岛素则可能导致胰岛细胞的耗竭、功能丧失和葡萄糖不耐受，最终可能发展为糖尿病。而GI低的糖类食物会减少餐后肠道激素和胰岛素的增加，延长糖的吸收时间，同时降低血糖。

糖负荷GL:糖负荷

虽然GI可以反映这种食物对血糖的影响，但是食物中碳水化合物的多少直接影响血糖水平，所以推导出另一个值GL来预测实际摄入碳水化合物对血糖水平的影响，GL可以帮助你更好的选择食物。GL=GI*碳水化合物含量/100。

GI高的食物，不一定GL高，可能是非常健康的食物！

西瓜的GI值高达74，这意味着西瓜中所含的碳水化合物会使血糖迅速升高。而西瓜中的碳水化合物很少，120克西瓜中只有5.4克碳水化合物，所以西瓜的GL是74 * 5.4/100 = 4，对血糖影响不大。与类似，胡萝卜的GI高(GI= 56)但GL低(GL=3)的食物对血糖影响不大，是非常健康的食物。一般来说，如果GL超过20，就被认为是高GL的食物，要慎重选择。

食物的选择标准:低GI和低GL

简而言之，高GI&GL的食物会使你的血糖升高得更快更高，过量的胰岛素会导致脂肪堆积，这不仅会增加肥胖的风险，还会增加糖尿病的风险。吃了几个小时，血糖突然下降，会刺激饥饿饥饿感，很容易让你瘦下来！而GI&GL低的食物会在胃里慢慢消化分解，血糖逐渐缓慢升高，升高程度较低。没有胰岛素分泌过多会导致脂肪堆积。所以在选择食物的时候，除了热量，更重要的是选择低GI和低GL的食物！

最后附上常见食物的GI值表，供大家参考。有糖尿病或者需要在家减肥的人可以看看:常见食物GI。