过载原则(这六个被忽略的渐进过载原则)

肌肉是怎么长出来的？很简单。每次去健身房的时候多举些重量就好了。每个人都知道。如果你能慢慢举起更多的重量，这就叫渐进性超负荷，这也是肌肉增长的关键。

刚开始锻炼的时候进步很大空，体重增加非常容易。但问题是，如果不能增加权重，那呢？

在我看来，“多举点重量”听起来理论上可行，但实际上，你不可能一直举着重量。

也许作为一个初学者，你可以在几周或几个月的每一次训练中增加体重。但是到了某一点，继续增加重量就变得不现实了。

就算你突破了这些瓶颈，变强了一点，后面还是会到瓶颈期。最终你能增加的体重是有限的，你不可能永远变得更强。

另一方面，你年轻的时候空之间有很大的提升。但是随着年龄的增长，举起更多的重量会更加困难。最终你的实力水平会慢慢下降。那你怎么办？

如果你只专注于举起更多的重量，每当你的力量达到平台期时，你就会感到沮丧。

诚然，变得更强壮也会帮助你增肌，但许多人忽略了其他可以帮助增肌的方法。

那么在接下来的内容中，我会给大家介绍6种渐进式过载的形式。

1.举起同样的重量更多次

当你能以完美的动作形式，用同样的重量再做一次，你就完善了训练，同时应用了渐进超负荷的原则。

比如你能以100kg的体重做三组八次，那么总训练量就是100kg38=2400kg。如果每次训练多做一次，慢慢增加到9次、10次、11次再到12次，训练量就增加到3600kg。这是超载吗？当然是了。

增加次数的好处是，你只需要稍微努力一下，训练中几乎可以多做一个动作，而训练中的每一次进步，也会让你热情高涨。此外，实现更高范围的重复次数也对关节更友好。

我们通常认为增肌的最佳重复范围是8-12次。如果想练出肌肉，就要重点在这个范围内训练。然而，最近的研究表明，使用更多样化的重复次数范围是增肌的最佳方式。这包括力量区间(高重量低频率)、肌肉肥大区间(中重量中频率)和代谢区间(低重量高频率)。

因体重重、次数少而导致关节疼痛的人，可以选择肌肉肥大间歇和代谢间歇，也可以增肌。新的研究还表明，15-20次重复甚至25-30次重复都可以带来肌肉增长，只要你在每组中都接近全力。信息网络

当然，除非没办法，否则专攻高频肯定是不可取的。但我需要你记住的是，增肌重要的是进步。在同样的体重下做几次(无论在哪个范围)都很简单，还能帮助练肌肉。

2.增加相同重量和次数下的组数。

在某些情况下，您可能无法增加重量或次数。对于高级训练者来说，持续增加重量和次数就更难了。所以高级培训师需要采用其他方法。

一个办法就是多做组。如果你目前用100kg做3组8次，如果你增加到4组8次，你就增加了训练量。这是超载吗？当然是了。

在某一点之前，训练量的多少直接关系到肌肉的增长。所以，无论你增加组数、次数，还是多做运动，或者三者结合，都可以帮助你提高肌肉增长。

不过这种方法也有一个缺点，就是增加组数会延长训练时间，不适合时间不够的人。另外，你不能无限增加组数，因为总会有收益递减效应，最终导致训练过度。

但如果你目前的计划训练量较低，无法提高重量和频率，可以考虑多做几组。

3.更频繁地做同样的重量

根据最新的研究，许多运动员开始增加训练频率，而不是每周练习一次每块肌肉。有些人每4-6天开始一个周期，有些人开始每周训练两次肌肉。

建议人们增加训练频率的研究是基于蛋白质的合成理论。但值得考虑的是，增加训练频率也是一种逐渐超负荷的方式。

很多训练者过于专注于增加重量而忽略了这种方法。

如果你的训练是一样的，动作、组、次数、重量都一样，但是你增加了训练频率，你也可以长肌肉。

与增加组数一样，这种方法也有局限性。在大多数情况下，这种方法需要更多的训练时间。但是，每周去健身房5-6次，对大多数人来说并不实际。

4.用更好的方法做这件事。

过于强调力量通常会让你痴迷于重重量，有时会牺牲动作的形式。

你可能认为自己变强了，但是如果你欺骗了动作形式，那么你还是没有超载。

“作弊”通常会降低目标肌肉的张力，同时也会增加受伤和关节疼痛的风险。

当你有了一定的肌肉和力量基础，就可以更专注于动作形式。目标是提高每次重复和神经肌肉连接的质量。

然而，我们很难定义运动的质量。你需要做的只是专注于发力的过程，感受目标肌肉的收缩。

5.在更短的时间内做更多的事情

在力量训练中，训练密度是指你在规定时间内可以完成的训练量。

你可以通过在更短的时间内做同样量的训练或者在同样的时间内做更多的训练来提高训练密度，这也是一种超负荷的形式。

一个相对简单的办法就是适当缩短组间休息时间。比如你可以10分钟100kg深蹲50个，但是随着你的进步，你可以9分钟100kg深蹲50个，或者10分钟100kg深蹲60个。这是超载吗？当然是了。这就是增加训练密度的表现。

我说的是适当缩短，因为大幅度缩短组间休息时间对下一组的表现还是有影响的。

6.改善关节活动范围。

关节活动范围是指关节在某一运动中所能达到的最大范围。

很多人在力量训练刚开始的时候可能不是很灵活。但是因为力量训练可以提高柔韧性，再加上平时的一些柔韧性训练，在一些动作上或许可以做的更多。

比如目前可以平行姿势深蹲100kg8次。随着你柔韧性的提高，现在可以深蹲了。即使你使用同样的重量，你仍然可以增加你的肌肉，因为如果你移动得更多，你的肌肉就会做更多的工作。

同样的道理，卧推的时候从来不摸胸，划船的时候从来不触地等等。这些都是超负荷的表现，不必增加体重。

总结

虽然变强是你的终极目标，但不是我们训练的唯一方式。

很多人误解了逐渐过载的原理，认为增加重量就好了。事实上，实现渐进式超负荷的方法远不止增加重量。

本文提到的六种方法可以帮助你增肌并保持持续进步，而不需要举起更多的重量。希望对大家有帮助。