短跑训练计划(专门完整的短跑训练手段和方法)

1.短跑专项完整的训练手段和方法

(1)悬吊训练——双腿悬吊俯卧双臂支撑腿摆动练习。俯卧，双脚套在吊环上，双脚自然并拢，双手自然分开，直臂支撑；在完成动作的过程中，保持躯干水平，避免腰部塌陷，双臂自然分开，保持直臂支撑；双手保持固定，膝盖慢慢弯曲，收左腿，大腿抬到位；然后换右腿，双腿交替练习。

练习要点:腰腹部核心肌肉收紧并保持稳定，摆动和抬大腿动作到位。

训练目的:锻炼双歧肌、腹直肌、髂腰肌、臀大肌、股二头肌、三角肌等肌肉。

俯卧吊腿，双臂支撑摆动腿的练习要求:训练2~3组，每组30~60次，组间间隔1~1.5分钟；你可以通过减少吊环固定点之间的距离来增加阻力，从而增加练习难度，也可以通过加快移动速度来练习。

(2)弹力带运动——弹力带单腿支撑提膝运动。直立，将弹力带套在左脚踝上，左腿离开地面；右腿站立，膝关节微屈；左手在前，右手在后，模仿摆臂动作；挺直背部，微微前倾，收紧腹部；左腿抬膝至胸前，摆臂保持平衡。左右交替锻炼双腿。

弹力带单腿支撑提膝练习要领:腰腹核心肌肉收紧，单腿平衡，骨盆不偏向一侧，动作到位。

弹力带单腿支撑提膝的训练目的是模仿跑步动作，锻炼腹肌、髂腰肌等。为了加强臀部弯曲力量，增加下肢的平衡和控制能力。

弹力带单腿支撑提膝训练要求:训练3~4组，每组20~30次，组间间隔1~1.5分钟；可以通过加快动作来增加练习难度。

(3)弹力带练习——弹力带阻力跑。站直，将弹力带绕在腰臀处，教练双手握住弹力带的另一端，做起跑和加速练习。

弹力带阻力跑练习要领:练习者从保持出发姿势开始，逐渐加速；教练保持弹力带的张力，和锻炼者一起前进，注意保持阻力。

弹力带阻力跑的训练目的是模仿跑步动作，锻炼臀部肌肉、腘绳肌、腹肌等肌肉，增加跑步阻力。

弹力带阻力跑的练习要求是:训练3~4组，每组10~15秒，组间间歇2~3分钟；你可以通过加快移动速度或者增加阻力来增加练习难度。

2.短跑核心力量的训练手段和方法

(1)瑞士球练习——仰卧，屈腿，收腹。把球贴在背上，靠在球上，双脚自然分开与肩同宽，双手交叉放在脖子后面；臀部拉伸，腰臀挂空成桥形，使大腿部呈90°，背部尽量以最小的面积贴球。

练习要领:收紧臀部肌肉，保持固定，注意力集中。

目的:锻炼竖脊肌、裂肌、腹直肌等肌肉。

运动:训练3~4组，每组10~13次；单腿支撑可以用来增加练习难度。