健美先生训练(IFBB健美先生吴龙教你练肩外翻)

好的肩部三角肌训练为身材加分不少，宽阔的肩膀让身材看起来更加健壮挺拔。一个好看又饱满的肩膀可以在视觉上加分不少，但是肩膀训练就没那么容易了，想练外翻肩更是难上加难。IFBB·普罗吴龙的训练计划可以给你一些帮助。

简单了解了三角肌前、中、后束的位置后，边肖带大家开始今天的IFBB训练计划:

悍马推肩

目的:前部和中部三角肌束

调节座椅的高度，将靠背压在座椅表面上，选择合适的抓握距离，向上推直到两臂几乎伸直(未锁定)，向下推直到两臂垂直。

没有悍马的小伙伴可以利用斜凳上的哑铃组合来完成这个动作。

仪器推肩

目标肌肉群:前、中三角肌束

要点类似于悍马的肩推，唯一不同的是手臂趋于完全伸直，腰部不要弯曲。

这个动作也可以通过肩凳和哑铃的组合来完成。需要注意的是，核心需要施加更大的力来拧紧。

仰卧肩推

目标肌肉群:前、中三角肌束

前三个动作差不多，器械推肩，小伙伴们可以尝试用不同的角度，有可能的话可以用不同的器械来完成这三个动作。

哑铃侧举

目标肌群:中三角肌束

常见动作，核心收紧，一般朋友不建议使用“倒水式”握法(虎口朝下)更容易造成肩峰撞击。

侧提需要减少身体的晃动，不要选择太重的重量，肘部可以有一定的弧度。

举杠铃

目标肌群:中三角肌束

选择较宽的握法，略宽于肩，放松手臂，不要紧紧握住杠铃，只要勾住，贴住身体，想象手肘指向天花板，向上抬起。

减少身体抖动，注意控制，收紧核心。

仪器的侧向提升

目标肌群:中三角肌束

用大臂抵住坐垫，将大小臂弯曲90度。不要把它们抬得太高，以减少斜方肌的力量。

仪器防鸟

目标肌群:三角肌后束

采用反向握法，保持胸部紧贴椅背，不晃动身体，利用肩关节的水平屈伸带动肩胛骨运动，刺激三角肌后束。