如何改掉坏习惯(如何轻松改掉坏习惯？)

有人说人的的学生只是无数习惯的总和，但很多人的生活就是由无数坏习惯组成的:

他们习惯晚睡晚起，不到凌晨一两点不想睡觉。

他们习惯于迟到。比如我有个同学，10节课迟到9次，每次迟到5、6分钟。

他们习惯于吃高热量的食物。一天一个汉堡和两杯可乐是不可抗拒的。

他们喜欢玩手机，可以对坐在对面的父母朋友视而不见。

作家查尔斯·杜希格曾经说过:我们日常活动的40%是习惯的产物，而不是我们自己主动做出的决定。

即使每个习惯的影响都比较小，但是随着时间的推移，必然会对我们的生活产生影响:

习惯早睡早起，自然精力充沛；晚睡晚起，只有厚厚的黑眼圈；

习惯迟到肯定会给人一种不靠谱的形象；

习惯吃高热量的食物，身材走样的可能性很大；

玩手机不理人，难免给人一种冷冰冰的感觉。

也许很多人知道自己的坏习惯，也想了很多办法去解决，但是很多人无论如何都强迫自己跟着坏习惯走。发生了什么事？

今天给大家介绍一个简单的改掉坏习惯的套路。

坏习惯是怎么形成的？

首先要回答一个问题:坏习惯是怎么产生的？

答案出乎意料:

我们之所以形成坏习惯，并不是因为坏习惯有吸引力，而是因为坏习惯可以满足我们的一些心理需求。

《纽约时报》商业调查记者查尔斯·杜希格曾在《习惯的力量》一书中提出了一个理论模型:

习惯循环

根据杜希格的理论，一个人的每个习惯都由三部分组成:

1.提示

每个习惯都有一个触发点，通常是人的心理困扰。

2.常规(惯例)

为了解决这种心理问题，人们会采取一些具体的行动，逐渐安定下来，形成一种习惯。

3.奖励(报酬)

这个习惯可以在一定程度上缓解心理困扰，这就是回报。

这三个部分形成一个循环:引发心理困扰——采取行动——缓解心理困扰。

如此循环往复，形成习惯模式，成为我们常说的习惯。

心理学家斯坦顿·皮尔(Stanton Peel)后来总结道:“只要能缓解心理困扰，任何体验都可以上瘾。”

所以，你做了什么并不重要。重要的是:你为什么要这么做？

也就是说，是什么触发了你内心的需求，让你养成了这个坏习惯？

网球巨星纳达尔，发球前总是拉内裤。后来他解释说网球场压力很大，拉内裤的时候感觉轻松多了。

篮球明星乔丹必须在裤子下面穿一条自己大学队的短裤，他坚信这能给他带来力量。

这些听起来不可理喻的行为，给了这些超级巨星一个“奖励”——他们放松了。

用这个模型来解释我们日常生活中的“坏习惯”，一切都可以得到解释:

很多人熬夜，不是因为不睡觉真的很刺激，而是因为白天上班上学，时间不属于他们。只有在深夜，他们才有“这些时间完全属于我”的某种掌控感。

很多人喜欢在亲朋好友面前玩手机，只是因为不知道和对方说些什么。玩手机只是他们掩饰尴尬的一种方式。

有些人爱玩游戏，不是因为游戏有多好玩，而是因为除了玩游戏，现实世界充满了挫败感。

这一切都是一个习惯性的循环:

遇到失败(触发心理暗示)——玩游戏(采取行动)——暂时忘记失败(缓解心理压力)。

这个回路一旦形成，就会根深蒂固，大脑负责理性的部分就不再起作用了。只要有提示，这个回路就会自动运转，习惯就产生了。

要改掉坏习惯，你需要“替代法”

根据“习惯循环”定律，所有的坏习惯都是由内心的不满引起的。

问题是很多人采取了错误的方式去安抚自己的内心，形成了所谓的坏习惯。

所以，改掉坏习惯最好的方法就是“替代”——用一个好习惯替代原来的坏习惯。

也就是说，被外界触发后，“习惯循环”中的“套路”被更健康的方式取代。

你可能会问，为什么只能把坏习惯换掉，而不能直接戒掉？

因为不良习惯的成因是心理压力，而压力在现实生活中是无法完全避免的，你要做的就是学会用正确的方式处理压力。

为此，你必须做好以下两件事:

1.找出你内心真正想要的

许多人有坏习惯:吸烟、迟到、熬夜...但是他们从来不会问自己:我为什么要这么做？

如果你想改掉坏习惯，你必须对症下药。你得搞清楚那些坏习惯满足了什么需求。

如果可能的话，用纸和笔把任何可能的选项都一一列出来，然后用排除法排除。

2.换成同样奖励的更健康的方法。

一旦你知道你真正的需求是什么，请用同样回报的更健康的方法取代旧的坏习惯。

永远记住，玩游戏不是我们的目标，而是缓解压力。熬夜不是我们的目标，而是重拾生活的掌控感。

毕竟想缓解压力，跑步健身也可以，真的没必要没日没夜的待在游戏里。

3.专注于改掉一个坏习惯

想在短时间内改掉很多坏习惯，对人来说挑战性太大，非常容易失败。

所以，慢就是快，只专注于一次改掉一个坏习惯，避免贪多求全，一个月成功改掉一个坏习惯，已经算是快速成长了。

你可能会说:关于理论太抽象了。你能举个例子来说明吗？

好的，那么我们来看看查尔斯·杜希格在《习惯的力量》一书中的一个例子，关于他如何改掉吃饼干的坏习惯。

每天下午3点，杜希格必须吃一块巧克力饼干，因为吃多了会影响健康。

他开始思考为什么这个时候要吃这种巧克力饼干。

他拿出纸和笔，列出了吃这块饼干可能给他带来的回报:

1.饿了，吃饼干可以填饱肚子；

2.满足你对甜食的渴望；

3.我可以趁机偷懒，休息一下；

他可以利用下楼买饼干的机会和别人交流。

列出来之后，他想了一遍又一遍，最后得出结论，他真正需要的是在买饼干的时候与人交往。

原来，作为一名记者，杜希格当时工作压力很大。到了下午3点，截止日期临近，他的压力更大了。

压力大的时候，他想和别人说说话缓解压力，于是选择下楼买饼干，这样可以和店主聊一会儿天，平复心情。

知道了这一点，一切就好办了。每天下午3点，当杜希格感到压力时，他不是下楼去买饼干，而是转身和办公室的同事聊上10分钟。

从那以后，杜希格再也没有在那个时候吃过巧克力饼干。

其实生活中很多看似无法改变的习惯，背后都有很深的机制，要么和我们的思维模式有关，要么和我们的心理状态有关。

关键是我们不能做这些坏习惯的奴隶，不能感情用事的对待自己。而是要理性解剖背后的原因，找到解决问题的核心要素。

现在，请拿出纸笔，记录下自己的不良习惯，然后用“习惯回路法”分析问题，再用“替代法”尝试解决问题。

比如，你喜欢熬夜刷Tik Tok。为什么？淘宝一起来就停不下来花钱。为什么？

我想你已经有答案了。

奥斯特洛夫斯基在《钢铁是怎样炼成的》中写道:“人应该支配习惯，但决不能让习惯支配人。”

甚至可以说，一个人习惯的好坏，决定了他会成为什么样的人。

在成为更好的自己的路上，坏习惯就像到处都是荆棘，让我们每走一步都艰难异常。

做习惯的奴隶还是习惯的主人，完全取决于我们自己。在坏习惯面前低头，我们就会失去一次改变的机会。相反，如果我们能鼓起勇气去应对，我们就会迎来更好的自己。

所以，请勇敢一点，向坏习惯宣战。不要等到你的生活被坏习惯毁了，才哀叹自己过去的懦弱。