学习羽毛球(最全面的羽毛球训练指南)

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【身体和身体素质训练】:

首先，体能训练应围绕羽毛球运动的特点来安排:

体育锻炼是指运用体育锻炼的各种方法和手段，有效地影响人体各组织器官的功能。和新陈代谢，从而达到促进健康、提高竞技能力的目的。在运动训练中，运动员身体素质的发展往往是体能训练的主要内容，即强调运动员力量、速度、耐力、柔韧等素质的发展。羽毛球对身体素质的要求相当高。在全面身体素质训练的基础上，应强调专项身体素质。

体能训练要围绕羽毛球运动的特点来安排。是身体素质的基础。羽毛球运动员虽然不强调绝对力量的发展，但要在一定绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，以保证比赛所需的强大动作力量和上肢长时间的跑、踢、跳、跨、连续击打动作。速度素质的发展是羽毛球训练的核心。应重点加强反应速度、动作速度(动作频率)、急停、突然变向、变速。随着技术水平的不断提高，拍子数量的增加，比赛时间的增加，运动员需要在50-90分钟内承受激烈活动的体能要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越来越重要，这就要求有氧代谢更好。在提高主要身体素质的同时，也不能忽视其他身体素质的训练，尤其是柔韧性一定要从孩子开始，发展羽毛球所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧性素质。否则随着年龄的增长，动作幅度小，韧带僵硬，影响技战术的进一步发展。

二。专项力量训练的内容和方法:

1.上肢专项力量练习:

(1)羽毛球投掷和垒球投掷练习；

(2)绕腕操——在身体前方或侧面持哑铃做绕体操；

(3)挥拍练习:挥拍网球拍，着重前臂、手腕、手指的各种击球动作，发展击球力量；

(4)转臂练习——将哑铃握在身体侧面，进行内外旋转练习。

2.特殊行李箱强度:

(1)屈伸运动——用杠铃和腿站立进行屈伸运动；

(2)仰卧起坐，左右侧卧位-；

(3)俯卧俯卧撑运动——趴在垫子上，双手背在背后，头和上身向后仰；

(4)负重转体:杠铃腿站立，左右旋转；

(5)传接球练习——两人背靠背站立，两腿分开，其中一人手握实心球，两人同时向一个方向扭动，将球传给另一人，依次做。

3.下肢专项力量练习:

(1)负重深蹲——深蹲慢一点，起立快一点；

(2)负面处于半蹲半举状态；

(3)带负荷踏步；

(4)负重半蹲；

(5)跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇双摇；

(6)原地纵跳、单腿跳、蛙跳；

(7)踏步跳跃练习。

第三，发展速度素质训练

1.反应速度的练习

(1)听口令，看各种起跑信号——如站、蹲、跳、落在背后立即起跑；

(2)听哨，变速跑，快速跑10-15米；

(3)听口令后转向跑——快速运动中听信号后突然转向跑10米；

(4)听口令，快速转身跑，重复几次；

(5)听完、看完信号后，突然做出相应的动作——比如教练喊1、2、3、4中某个数字时，运动员要及时做出事先指定的相应动作。

2.运动速度的练习:

(1)按照慢-快-最快-快-慢的节奏进行5”、3”、5”、3”5”迷你跑和抬腿-上-原地跑；

(2)跑楼梯频率高；

(3)快速站立支撑；

(4)高频率跨越障碍(羽毛球)——10个羽毛球球排成一排，两个球之间的距离为1.2-1.5米。

(5)20”一米十余跳；

(6)一两摇跳绳，两脚交替跳绳。

3.运动速度的练习:

(1)各种距离的快速跑(30m \ 50m、60m、100m、200m)；

(2) 10-15m往返跑(需快速转弯)；

(3)穿越障碍物的速度练习——以最快的速度在20米内绕过几个障碍物(锥)；

(4)来回跑——向前跑8米，向后跑8米。

(5)四角跑——边长6米左右，要求在拐弯处改变方向；

(6)继电器运行。

第四，开展耐力素质的训练:

羽毛球运动的特点决定了所需的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要是无氧供能。其中以非乳酸无氧代谢供能为主，有适当的乳酸有氧供能。

1.以提高非乳酸无氧代谢能力为重点的运动，最大强度工作持续时间为5-15秒；以提高乳酸无氧代谢能力为重点的练习，最大强度85%-90%工作时长30-60秒。为了提高有氧能力，可以采用间歇训练和重复训练。锻炼可以是统一的，也可以是变化的。

(1)跑400米和800米中距离；

(2)中长跑1500米、3000米、5000米；

(3)定时跑6分钟、12分钟；

(4)越野跑——距离可根据具体情况确定；

2.间歇性特殊步法练习:

30秒-1分钟30秒/组，8-16组，快，组间休息2-3分钟；3-30分/组，1-6组，中速，组间休息2-3分。

3.多球练习:

单、综合技术——20+40+60球/大组，20、40、60组之间休息15秒，快。组间间隔2-3分。

五、开展柔性素质培训:

1.柔韧性体操；

2.延长韧带的各种练习；

3.各关节的旋转、屈伸练习。

六、发展速度耐力素质训练:

采取各种长距离变速跑练习，如800米变速跑(200米快、200米慢或直道快、慢弯道)或更长距离的变速跑练习，如1500米。

【羽毛球技术训练方法】:

一、羽毛球技术的特点和要求:

羽毛球技术包括技术和步法，其特点是:

1.技术的一致性特征:

无论是后场的多高、吊杀球，还是前场的擦、推、勾手，击球时的身体姿势，也就是前期的准备姿势、引体动作、挥拍动作都要尽可能的相同或相近，以达到动作一致性的要求。想要成为一名优秀的羽毛球运动员，就必须掌握战术的一致性，这样才能随机应变，给对手造成威胁，让对手在我们击球之前无法轻举妄动或者做出准确的判断。战术的一致性往往会导致对手判断错误，导致被动局面。

2.技术的灵活性和突变性。

是手动羽毛球技术的关键，能否灵活运用手指关节的发力和协调是手动技术突变的前提。在技术一致的情况下，当发现对手提前移动接住自己即将击出的球时，突然改变原本想做的动作，打出另一条球道，使对手因为重心的偏移而来不及反应。

3.步法的全方位特征:

羽毛球步法包括踏步。循序渐进。一步。基本步法步骤有五种，即踏步和跳跃，这五种基本步法步骤构成了前、后、左、右的全方位步法。只有这些基本步法步骤合理组合，协调一致，才能有助于更快地到达击球位置，赢得主动。

4.快速灵活的步法特点:

步法的开始。动起来。刹车和倒车的每一个环节都要快速灵活，提高快速移动的能力，才能在竞争中获得更多的主动权。否则，脚步慢的会在比赛中处于被动地位。技术的一致性和突变性与步法的快速性和灵活性相辅相成。根据场上形势的变化，及时调整和改变步法的组合及其幅度和频率，从而变被动为主动。

根据羽毛球运动技术的这些特点和比赛中的实际需要，在技术和步法的训练中，应努力达到以下要求:

(1)技术要求:

要求全面、细腻、灵活，手部动作隐蔽、连贯、突兀，做到虚实结合，落点凶狠、犀利。

(2)按部就班生活要求:

启动、移动和制动。反转、调整和攻防转换，前后场连贯步法要快速、合理、灵活、协调。

二，全面提高阶段技术教学与训练的原则:

1.正确掌握并熟练运用手机中的基本技术:

在基础训练阶段，常采用固定路线的练习，如平高斜直挂擦网，对手回击直球后，拿起网上的挂，斜放在网前，或在半固定路线上练习为直斜挂擦网，直斜不固定挂擦网。挂钩的组合。通过正规训练掌握正确的技术动作。但在综合提高阶段的训练中，更多采用的是路线不固定的综合练习，如高升力控制、反控制等。高杀反击，高挂反击等。这种训练必然要求正确、熟练地运用基本技术(手法、步法)，提高控制和反控制能力，反击的来回拍子多，质量高，接近实战水平。

2.不断制造困难，在对抗的情况下熟练掌握基本功。

以对抗的形式制造难度，提高技术动作质量。比如使用二一训练法，主练者的难度和负荷强度都大于一对一训练法；比如采用二比一式高挂杀反击，要求一人每回合完成八拍以上才算完成一组；30分钟的训练课，必须完成25-30组，以此类推。当然，在这种训练方式中，教练根据球员的水平，确定不同的拍子数和组数。选手一定要注意减少失误，否则失误的组数不会被统计和重新计算。

3.在发展综合技术的基础上，突出特殊技能的训练:

在这个阶段，如果在基本技术(技术和步法)上存在明显的薄弱环节(如反手击球技术、侧身步法、防守技术和步法上的问题)，那么就会成为对方进攻的主要目标，造成战术上的被动和心理上的负担。因此，狠抓薄弱环节的基本功训练，提高综合技能的掌握，是主要环节。即综合改善阶段要解决的主要矛盾。然后，发展专长。作为一名优秀的运动员，除了掌握各种技能外，还需要花费主要精力发展自己的专项技能，使自己掌握某一项技能。在某个区域，某个时间和空，可以形成技术上的绝招，从而增加对手的压力，在竞争中取得主动和优势。

4.技术的掌握和发展必须与个人打法的特点和战术紧密配合:

综合提升阶段是形成大打小闹的阶段，技术不断快速提升。准确。同时要重视运动员个人技战术的发展，增强战术意识，确定自己的比赛战术方案，培养和形成既符合运动员个人条件，又适合羽毛球技术发展趋势的个人打法。紧密结合个人打法特点和战术需求，突出攻防主要环节，在训练中少走弯路，快速提高技战术水平。

三、技法的教学与训练方法:

在综合提高阶段的技术教学训练中，应注意以下几点:

1.注意准备的合理性:

准备动作主要是引导球拍到挥拍前的准备姿势。笔画要正确。合理，就是要缩短准备时间，最短时间准备好，用力挥杆。准备姿势要到位，使挥杆有较长的准备工作距离，有利于增加加速距离，从而提高击球的力量速度，这对于打长球、杀球、被动击球尤为重要。

2.整个机构应该协调努力:

只有腿、腰、上臂、前臂、手腕、手指等动作充分协调，才能在挥拍击球时发挥出最大的力量，节省体力。如果不能运用全身的协调力量，就无法产生最大的爆发力。

3.关键是提高奇数球运动的节奏:

动作的突然变化和连贯，除了技术的合理运用外，其实是击球动作节奏变化造成的。在每一划中，划的节奏要快。比如慢分，和打高球一样，网前擦球，还有一些动作有停顿再出手，形成了“假射”，是一种威胁性的技术。

4.提高掌握动作一致性和突变性的能力:

教练员应根据运动员的特点和打法来掌握基本功。身体素质和心理特点，在动作的一致性和突变性上下功夫，帮助运动员掌握几个一致性。当然，变异的基本技术掌握得越多越好。

5.注意击球点的选择:

打高尔夫。高萍球吊球击球点是否恰当与击球质量密切相关。高球击球点选在右肩上方(右手握拍)或稍后，挂球放在右肩或稍前；杀球在右肩稍前上方。

6.注意球和球拍的接触点和接触面。

技术的质量很大程度上取决于球和球拍之间的接触点和接触表面。需要用最大的力量杀球时，球要打在球拍的“甜蜜焦点”上，用正手击球。挂球时，球与球拍的接触点可以在焦点上，也可以在高于“焦点”的位置上，要用切面击球。擦网、推网、勾手的点和面和打高球、落球是不一样的。注意这些方面的差异，以提高手法的质量。

7.注意提高肩关节的柔韧性和拉伸面的训练:

要想在更大范围内击球，肩关节的柔韧性和伸展面非常重要。有的运动员肩关节柔韧性差，想伸直手臂也无法贴近耳朵，必然影响击打头球的正确动作，击球点往往过低。必须重视拉伸肩部韧带的训练。

四。步法的教学和训练方法:

1.注意站姿的合理性:

站姿和良好的步法有很大的关系，不同的情况有不同的站姿。如果你左脚在前，右脚在后(右手握拍)接发球，有利于正手回击。除了接发球，一般来说，右脚略靠前，左脚略靠后的站姿更方便上网和后退。被动抓杀时，双脚打开便于向两侧移动，重心降低便于踢腿和向两侧移动。

2.注意回中心的灵活性:

移回中心的位置不是静止的，也不是在场的中心。而是要根据回球后的朝向和主被动的情况来确定中心位置。

3.注意步法开始和反转的节奏:

步法有启动、反转、再启动的节奏。当对手击球时，也是我们移回中心停下的瞬间。节奏是基于击球的弧线。以及对手击球的速度。打完球不分析情况就冲回中锋位置等待下一次首发是不明智的，费力又影响第二次首发。一旦对手改变击球节奏，就很容易上当受骗。这也说明了技术节奏和步法节奏既相互联系又相互制约。

4.特别注意倒车的技巧:

在教学或训练中，我们往往偏重于起跑技术，而忽视了倒车技术的训练和提高。其实后摆也是快速移动步法的关键环节。如果想快速后摆，击球时必须保持身体平衡。双脚之间的距离不能太大，否则重心太低，很难快速后摆。所以开始跨步后，上网时前脚要刹车，后脚要跟着最后一小步走；向后击球时，后脚要支持重心的向后移动，击球后立即随重心的向前移动向后移动，不能有原地停滞的动作；起跳空击球时要充分利用收腹动作，使身体前倾，后脚摆动更向后。落地时，你的支撑脚要落在重心后面，这样你的身体重心才能前移，落地动作才能成为反向动作的开始。

5。注意启动技巧:

要想动得快，不仅要提高判断能力，还要注意出发前的姿势。要时刻保持膝盖微屈，将身体重心移到前脚掌。身体微微前倾，不要伸直，稍微抬起一只脚的脚跟。

6.注意髋关节柔韧性和拉伸面的训练:

此外，还要加强膝关节和股四头肌的力量训练。

7.注意步法的小调整技巧:

羽毛球的五个基本步法步骤-循序渐进。步步为营，步步为营，步步为营。向前、向后、向左、向右等移动的特殊步法。，基于现场的实际情况，尤其是被动的情况下，需要调整，而步法的小调整，大多是按部就班，循序渐进。只有调整好，才能达到步法的一致性。羽毛球是一项强度很大的运动。在激烈的羽毛球比赛中，球员消耗的体能比踢一场足球赛还要多。所以当球员达到一定的技术水平后，如果身体素质跟不上，就会制约技术的提高。

对于羽毛球初学者来说，体能训练似乎作用不大，但随着打球时间的增加，尤其是每天或隔天打一次，就要高度重视体能训练，否则会影响水平的进步，容易出现伤病。

羽毛球不仅需要足够的耐力，还需要良好的爆发力。在基础力量训练中，职业选手通常通过推杠铃、哑铃、负重深蹲、跳绳、挥动网球拍等方式锻炼肩、肘、腕、膝、腿等部位的力量。这些部位是长期从事羽毛球运动的人最容易受伤的地方。至于专项素质训练，主要包括步法和多球训练。为了增加运动量，我们在练习步法的时候经常穿沙服，绑沙带。

对于业余爱好者来说，可以在没有器械的情况下进行体能训练，比如加强肩、肘的力量，利用俯卧撑，锻炼脚踝，利用原地前后摆脚尖的方法，利用仰卧起坐锻炼腰腹肌，挥动矿泉水瓶锻炼手腕力量。

对于业余爱好者来说，每周至少要留出一到两次固定时间进行体能训练，每次30到40分钟。在训练过程中，可以根据自己的弱项有选择地练习。比如你的臂力差，可以练腕力。可以用手臂摆动网球拍、球拍甚至矿泉水瓶来练习。练习肩部力量的最好方法是练习双杠，用手举起双杠。另外，训练时要特别注意多拉韧带。