12个基本瑜伽动作(初学者必须练习12个动作)

瑜伽练习是自己的练习，每个人都有自己的方式。瑜伽课上我们经常听到老师说“一切源于基础”。当你的基础建立起来，足够稳固的时候，体式自然就来了。

追求姿势不需要刻信息资源。高楼拔地而起，根基不稳，瑜伽不顺。

只有基础稳固，才能顺利练习瑜伽，轻松做到顺势瑜伽体式，让瑜伽体式的效果最大化。

比如“山式”基础，脚的基础稳定就是激活脚的骨骼。让鞋底的“脚锁”(大拇趾球、小拇趾球、后跟)被激活。“脚锁”也叫鞋底的“三个角”。当这三个点按下地面时，内拱就会被抬起。

▼

图1:白点是“三个角”

我们说的“扎根下压实地面”，不仅仅是指我们的手掌“三个角”向下的压实力，还有一个向上的反作用力，使我们的腿部肌肉收紧，髌骨抬起，找到向上的力，启动并激活我们的腿部肌肉。

▼

图二

当脚的外侧牢牢压在地面上时，大脚趾下的脚掌球就被牢牢压住。这个细节保证了内侧纵弓(见图1)被激活，与脚外侧形成对抗，从而激活了脚的另外两组大肌肉:胫骨前肌和腓骨肌。这样就形成了扎实稳定的姿势基础。

▼

图3:小腿外侧肌肉群

体式是所有瑜伽体式的基础。现在让我们带着这种意识试着练习下一个瑜伽体式。

基础稳定性

建议练习周期:每周练习3次以上。

视频时长:13分钟

练习时长:40分钟

难度等级:★★★☆☆

|姿势效果:

这个体式可以增加我们脚踝和腿部的力量，使腿部肌肉更加结实，并帮助我们打开臀部，稳定骨盆，软化脊柱，使我们的脊柱更加灵活。

|练习笔记:

1.练习前后一小时内不要吃东西，或者少量吃。

2.患有高血压、心脏病、哮喘或术后半年的人不宜进行高难度动作。孕妇和生理期的女性要练习有针对性的课程。

3.如果在运动过程中感到疲劳或抽筋，应立即停止运动。

4.如果练习过程中没有特殊要求，请用鼻子呼吸。

5.那些颈部、肩部、背部和腰部受伤的人应该先征求医生或教练的意见，然后再决定是否开始练习瑜伽姿势。

▼动作分析:

01.双脚并拢，大脚趾并拢，跪在垫面上。膝盖向两边打开，臀部坐在脚跟处。当你呼气时，身体向前向下倾斜，每次吸气时尽量伸展背部。摸摸额头，放松脖子，手往前移，摸摸手指，带动脊柱进一步伸展。让我们在这里调整呼吸，停留15秒钟。

02.吸气，起身，四角板凳的信息资源在垫面上联网，双膝跪地，双脚伸直，垫面放平，使双腿与臀部对齐，手腕与肩膀对齐，手掌与手指分开，地面压实。

呼气，包括胸前拱起，下巴找锁骨，眼睛看肚脐，圆背上推，来猫式。停留一口气，吸气，抬头，头引脊柱向上，挺胸，翘臀，收腹下沉，达到牛式。重复三组。

03.完成后，脚尖向后勾，双手发力，身体推至下犬式。大腿内侧后下，双腿内旋收紧，坐骨向上打开，脚跟向下踏。初学者可以稍微弯曲膝盖，但要注意不要失去腿部力量。

04.吸气，左脚向外转45度，右脚向前移至双手之间，让右脚小腿与地面垂直，膝盖面向第二、三趾，双手随身体提起，随吸气脊柱伸展，呼气，向后扩胸。保持腹部微微内收，向上看向斜。

注意:后腿肌肉收紧向上提，使脚底内外侧用力下压。

05.从战士开始，双手紧握在背后，吸气，脊柱向上伸展，双臂夹紧，肩胛骨向内收缩。呼气，身体有控制地向前向下倾斜，用额头寻找地面。这里，再次吸气拉长脊柱，呼气继续向前弯曲，右腿内侧着地，拳头指向天花板。保持10次呼气。

06.双手吸气，身体收回，呼气，解开双手，伸直右腿。再次吸气，挺直身体，保持背部挺直，以右腹沟为折点呼气，身体向右弯曲，右手放在右脚踝上，左手向天花板方向伸展。看你指尖的方向。10次稳定的呼吸。

注意:保持骨盆居中，骨盆区充分展开，头部引导脊柱伸展，胸腔打开，身体和双腿在一个水平面上，好像靠在一面墙上。

07.呼气，继续将左掌举至右脚外侧，吸气时抬起右臂，慢慢从侧面抬起身体。看右上方。让身体在一个平面上伸展，保持双腿膝盖抬起，大腿收紧，再停留十次呼吸。

呼气，双手放在右脚两侧，呼气，右脚向后拉，单腿来狗。注意保持右腿内旋，不转动臀部。从独腿四柱，到蛇式，再到狗式。从另一边的一号士兵开始练习。

08.完成后开始狗踢，右脚向前吸气至右手外侧，左膝脚背着地，用脚背压紧地面。脊柱吸气，呼气，右手向外推膝盖，右手尽量伸直，膝盖向外推，胸部向右上方展开。保持10次呼吸。

09.呼气右肘着地，手肘相互平行，右脚向后收回，来到手肘支撑处。保持背部、臀部和腿部在同一平面上。肩胛骨向两侧展开，使肩胛骨中间饱满，腹部紧绷。吸气，双脚交叠(初学者可以交叉双腿)，左手向左上方张开，启动核心力量将右臀向上推，左臂用力向天伸展空，看着左手指尖。保持10次呼吸。

注意:臀部和腿离地，脚踝不要掉在垫子上。

10.左手呼气落回地面，回到手肘支撑。依次将双腿、臀部和腹部放回地面。来到狮身人面像。放松肩膀，吸气，挺胸。保持双脚贴近地面，臀部绷紧。保持五次呼吸。

1.呼气，俯卧。弯曲双腿，右手向后，从外侧抓住右脚背，左手向后抓住左脚背。吸气，胸部向上抬起，右腿向上抬起，使右手和右腿产生对抗力。将左脚推回臀部。这个体式是半弓半蛙泳。不停地叫，不要屏住呼吸，尽量用背部的力量把它从胸前拿开，停留五秒钟。呼气，慢慢落下。

双手回到肋骨两侧，勾脚趾，将坐骨向后向上推至下犬。完成从平板、四柱、上部狗型到下部狗型的串联连接。换到另一边的龙式，开始练习。

12.平躺在垫面上，双脚略宽于臀部，脚趾自然向外张开，双手向身体两侧伸展，掌心向上。保持自然呼吸，闭上眼睛，从脚趾开始到腿、躯干和头部，感受它们慢慢放松。停留五分钟。