跑步技巧(9跑步技巧原理及分析)

2019姿势跑马拉松训练营——北马营北京站

在运行时，我们看到了自我缺点和弱点，并能够积极接受它。你接受了真实的自己，因为现在你敞开心扉，看到了自己从未想象过的自己。

《奔跑的圣经》的作者乔治·希恩

在我开始跑步之前，作为一个从小害怕上体育课的人，我真的无法理解为什么现在越来越多的人喜欢跑步。跑步曾经是我心目中最无聊的事情，尤其是长跑。随着体力的不断消耗，身体的疼痛越来越严重。好像我就是热锅上的一块豆腐，不断焦虑，每时每刻都要面对自己。

但是随着年龄的增长，身边越来越多的朋友开始跑步。我也逐渐成为他们中的一员。跑步已经成为我生活中越来越重要的事情。我跑得越远，就越享受。我不断爱上跑步时自言自语的感觉。

坚持跑步只是开始。随着对跑步的了解和研究越来越多，提高跑步技能成了我的激情所在。

我喜欢的是享受跑步带来的宁静，但我拒绝的是不正确的跑步姿势带来的伤害，所以我会学习跑步技巧。

为什么要学习跑步技巧？

观察那些围着马跑的朋友，很多人都很享受参加马拉松，围着马跑。对于他们来说，跑马拉松只是工作生活之余的一项休闲活动。它可以到处旅行，有益于他们的身心健康。

但是，在这些跑者中，也有很多人有一种深深的“变强”的渴望:希望在冲过终点线之前，能抬头看看时钟，时间比以前短了，那种破PB的成就感像初恋一样刻骨铭心。

无论是减肥还是运动，跑步往往都是首选。不需要太多的运动成本，对减脂健康特别有好处。

但是根据哈佛大学新闻的统计，每天跑者的受伤率高达80%-85%。最常见的损伤是由于跑步过程中的重复动作和关节肌肉紧张造成的，严重时甚至会出现很多疾病。

因为大部分跑者都缺乏跑步知识，诚然，跑步是一项每个人都可以马上做到的运动，但如果你不能做好跑前的热身、跑中的正确姿势、跑后的拉伸和放松，运动损伤迟早会在中找到你。

02学习9分跑的技术原理。

> > > >只有前脚掌先着地，才能有效利用人体天生的跑步肌肉。

首先，需要强调的是，不能有任何误解。姿势跑法不是让你故意前脚掌着地。当我们前面所有的技术动作都做对了，自然的结果就是前脚掌先着地。

前脚掌先着地，落点在重心下方，步频足够快。这些条件结合起来，就可以有效利用人体天生的跑步肌肉，像射箭一样从地面“弹跳”起来。

> > > >坚持“引体向上”的概念，而不是落地。

当你把腿抬离地面时，你不会主动向地面发力，这是抬腿和蹬车最大的区别。蹬地时，我们的脚底有一个主动向地面发力的过程。它利用地面的反弹力克服重力向上跳(如下图)，与拉起有本质区别。

▲ GIF图片来自30天跑步姿势改善计划。

视觉上，蹬地会形成踝-膝-髋关节伸展，即腿伸直，而引体向上不会。

> > > >利用重力让身体自由向前下落。

就是下落旋转的过程，支撑点在脚底，也就是绕着支撑点向前旋转。

▲ GIF图片来自30天跑步姿势改善计划。

从上图可以清楚的看到，整个过程中身体其他部位不需要做任何事情。

> > > >拉得越高，摔得越远。

关键的跑步姿势是站好。挂空脚的高度由低到高调整，然后向前倒。吊空脚着地时，支撑脚不要离开地面，看吊空脚和支撑脚的距离。结论应该是显而易见的:引体向上高度越高，向前摔得越远。

▲ GIF图片来自30天跑步姿势改善计划。

对了，增加前倾角度→增加引体向上高度→拉长步幅是提高你步幅的必经之路。有些同学加速后，步幅没增加多少，步幅频率却增加了，这显然是错误的。

> > > >脚掌引体向上的时机是摆动腿经过支撑腿的时候。

拉起的时机真的是一个微妙的工作。

不能太早:太早，重量还压在支撑腿上，身体需要利用重量加速，不能浪费。

不要太晚:支撑点上的重量不到1倍，无法加速身体。

这种细微的差别，只有不断锻炼自己的(下降)感知，才能得到强化。

> > > >引体向上仅限于脚和小腿。膝盖尽量不要抬，脚底直接拉到臀部下方。

引体向上的力是“钩”动作的力。当然脚掌要勾在臀部正下方，不要勾在臀部后面。

当你引体向上的时候，你的膝盖肯定会抬高抬高，但是这种抬高是被动的，我们不应该主动抬高你的膝盖。

> > > >支撑腿向上拉的动作是由大腿后侧的肌肉来完成的。

尽量站着不动，双腿膝盖都不动，然后抬起其中一只脚。用手摸大腿的前后，看看是哪个肌肉群在发力。

作为对比，故意抬起大腿，再试试看哪个肌肉群发力。

引体向上:对后侧腘绳肌发力。

抬腿:股四头肌发力。

> > > >前倾角度越大，加速越快，所以油门是在臀部(前倾)而不是蹬地。

正向旋转——自由落体，受重力加速度影响，当然旋转角度越大，势能转化的动能越大，速度自然越快。

> > > >腿部肌肉只是在“帮助”将垂直重力转化为水平驱动力。

没有支撑就无法向前旋转。腿部肌肉就是这样。所以锻炼腿部肌肉的目的是为了能够支撑身体，保持身体不变形，而不是靠腿部肌肉在地上推。

稍微统计一下就会发现，这9项中，有5项被拉起，4项被落下。跑步技术的提高归根结底离不开我们经常提到的关键跑姿、引体向上和下落。

关于跑步，每一滴汗水，每一公里都是与时间和自我的对决。通过学习跑步技巧，我们都能跑得更远更远。