最好的气功练习(中国最好的健身气功练习是什么)

八段锦气功/八段锦

健身气功八段锦既继承了历史传统，又适应了时代的新发展。

首先，继承传统的主要表现是:一是指导运动、保健、脏腑、健身、养生思想的继承。二是对传统八股锦歌的传承。第三，是八段锦八卦图的传承。

其次，适应时代发展的表现:

第一，成就手法更合理。不仅增加了开始、结束和各风格之间的衔接动作，而且调整了杂技操的歌曲顺序，将“七磕百病在后”移到最后一个位置，规范了各位置的动作数量，使整套杂技操的结构和衔接更加合理，杂技操的持续时间和运动负荷更加符合现代人的身心特点和人体生理规律。

在注重形体锻炼的前提下，丰富了意、气、形的操作内容，突出了起桩、走桩、止桩的要求，加强了脊柱和四肢远端关节的锻炼，既强化了健身气功的项目特点，又提高了学习和练习的效果。

二是功法理论体系更加完善。不仅提炼形成了运动理论的要旨、健身效果、学习训练方法、训练阶段、教学训练指导等一系列成就理论，而且对中国传统文化和健康生活方式有了延伸性的理解。从中国传统养生文化的角度总结推广，也用现代科学知识和手段解读。

马王堆制导

气功·马王堆指南的动作主要取自指南图，从中选出17个动作。出发动作在导图中选取一个气的示意图，为杂技的开始做准备；聚气的作用是通过气的三臂，起到诱导空气回复原状，使心灵得到休息的作用。

《气功·马王堆导术》以整体观为指导，通过疏通经络，调整，气血，畅通阴阳，达到强身健体的目的。巩俐符合传统的健身气功理论；动作设计为开、关、抬、转、弯、伸，牵出四肢周围的筋、骨，符合运动规律。

整套练习动作柔和缓慢，动作大方多样，旋转、屈伸等多项练习能为练习者营造愉悦的意境。练功时要求呼吸自然流畅，以形导气，以意引气(以意引气)；练习要求弹性交替，舒缓圆润的生活，形式与意义，身心合一。

气功中马王堆导引的很多动作都是通过四肢和躯干的转动来拉伸和刺激脏腑，不仅作用于脏腑，也有益于身体的关节。

太极保健棒

气功太极养生棒汲取了“太极”、阴阳和谐、天人和谐、内外和谐等传统文化理念。，并借鉴了导图中的持棒形象和“以棒接阴阳”的表演特点，继承了传统持棒的精髓，以器械引导肢体动作，配合呼吸、调神为主要手段的一套练习。

整套动作柔缓，连续拉伸，动静交替，意境优美，激情四射，易学易练。

气功太极养生棒的运动理念是以棒为导向，引气运行，先休息心神，循形而行。所有的动作，开合，屈伸，进退都是因为五线谱的运动。在上下左右前后四个方向的工作人员的指导下，静下心来，静下心来，以气为先，把精神保持在里面，把形和神保持在一起。

用棍子练习，不仅能引导身体动作和呼吸的紧密配合，更大程度地舒展筋骨，还能起到按摩穴位、经络、脏腑的作用。

气功太极养生棒在锻炼过程中，强调以腰部为轴的扭转、转动、弯曲、拉伸等全方位动作，通过腰部动作带动脊柱运动。这套动作可以成套练习，也可以单势或多势组合练习，动作轻柔缓慢，连续拉伸，动静交替，意境优美，富有激情，适合不同人群锻炼。

长期运动对提高人体的柔韧性和平衡性，特别是心血管系统功能有很好的作用。

保健功能十二法

养生气功指导养生功的十二法，借鉴了调神照顾学生的原理，在50多套养生功中精选12个动作创造而成。它是一套既强调调整呼吸，又主张排除杂念，调整体形的经络导引技术。其动作不仅文化内涵丰富，道理深刻，而且俊朗清新，简洁易学。

气功指导养生工作的十二法，每一法都是和谐对称的，具体表现为有左有右，有上有下，有前有后，有高有低，每一个动作都在一个大小不一的圆圈里，包括手法、步法、姿势等。，可谓贯穿，上下，无端绕来绕去，如蚕吐丝，连绵不绝，行云流水。

健身气功指导十二法强调“每一个动作都必须旋转”，要求“动”从旋转的中间开始，“功”从旋转的中间停止。还特别注意“在尖端部分工作”。所谓末梢关节，是指肢体远端的腕、踝、指、趾。练功时要求动作和兴趣齐头并进，动作和兴趣慢下来时间长。

养生气功指导十二法不仅文化内涵丰富，而且简明易学，适合不同人群锻炼。长期锻炼对心肺功能有积极作用，身体形态、柔韧性、平衡协调能力得到明显改善，自主神经系统功能的调节能力得到加强。

跳舞

根据历史记载，气功舞蹈运用升、降、开合等身体动作，配合呼吸和精神，调节脏腑，疏通气血，增强活力，以达到养生和康复的目的。

气功舞蹈的主要特点是利用关节，通过舞蹈来引导，即对关节、筋脉进行梳理和软化，通过髋、膝、踝、趾、肩、肘、腕、掌、指的动作来协调和疏通四肢的经络和气血。同时可通过牵、拉、转、摇、揉等方法舞动躯干，以达到疏通、疏通躯干关节、筋脉及相应经络、气血的目的。

功法讲究以神引舞，以乐润舞，以谐舞调和心。舞蹈姿势的变化引导全身运动，带动关节和肌肉的运动，起到形体训练的作用。所以以灵引舞，以舞调心，也是气功舞蹈的主要特点之一。

气功舞蹈中身体魅力的表现主要体现在情绪过程中阴阳的开合变化。呼吸呼吸是指气息在自然中的吹动，也就是在舞蹈中，胸部和腹部随着舞蹈的变化，拉、转等自然地扩张、收缩、起伏。，气息也自然地在自然界中呼吸、吹气，从而达到揉脏的作用。

练习者要放松精神，自然呼吸，刚柔相济，柔中带醇，随节奏而动。长期练习可以提高上肢的力量、灵活性、平衡能力和心血管系统的功能水平，改善愤怒、抑郁等负面情绪，增强幸福感。

六个字

六字诀又称六字气诀，是一种以呼吸、呼吸为主要手段的传统健身方法。六字诀历史悠久，流传甚广。现存最早的六字方文献见于南北朝梁代陶弘景的《养性延寿录》。

气功六字诀保持了传统六字诀的特点，在注重吐纳发声的同时，以科学合理的动作指导，起到内功外功的作用。

此法在呼吸和吐气的同时，通过特定的发音和口型来调控体内气息的升降，形成分别对应人体肝、心、脾、肺、肾、三焦的“嘘、呵呵、呼、吹、笑”六种特定的吐气发声法，从而达到调整脏腑气机平衡的作用。

在“嘘、呵呵、呼、吹、笑”的基础上，结合科学合理的动作指导、脏腑内调、筋骨外运，达到强化脏腑、强健筋骨的健康康复效果。同时强调“以形导气”、“意随气”。整套功法既没有复杂的思路，也没有高难度、大规模、超负荷的动作。

对于“健身气功六字诀”，根据训练对象的不同，要求也不同。总的要求是“无声吐气”。具体来说，对于初学者来说，可以大声呼气，主要是为了方便修正口型，防止憋气；掌握技巧后，要逐渐转向轻声呼气，甚至要均匀、绵长、无声。

练功夫的时候，要时刻保持全身放松，心情舒畅，心静。注意循序渐进，不要急于求成，尤其是年老体弱者，运动的幅度、运动量、呼吸的长短、运动的次数都要因人而异。

运动后可以做一些简单的保健运动，如搓手、搓脸、拍打全身、散步等，让自己从运动中完全恢复到正常。

气功六字诀既是一个统一的整体，又是独立的。也可以独立练习，适合不同人群。长期锻炼者可以明显改善生理和心理状态。

五畜操

“健身气功五禽戏”是在挖掘整理传统五禽戏的基础上创造出来的，方便群众练习。所以动作要简单、对称、平衡，可以全套连贯的方式练习，重点是练某一个打法或只练某一个打法。运动量适中，属于有氧训练。每个人可以根据自己的情况调整每个动作的幅度和强度，安全可靠。

这个动作体现的是躯干的全方位运动，包括前倾、后倾、侧弯、扭转、折叠、抬起、开合、缩放等各种姿势。，有效锻炼颈椎、胸椎、腰椎等部位。

这种方法特别注意手指、脚趾等关节的运动，从而达到加强末梢血液微循环的目的。同时也注重锻炼那些不太活跃或者被人忽视的肌肉群。

气功五禽戏的动作比较简单易学，但是要经过一段时间的认真练习才能熟练、精、细。所以初学者首先要掌握动作的姿势变化和运行路线，搞清楚来龙去脉，初步做到“抖筋骨，动四肢”。

随后，在练习中要注意动作细节，可以分为上下肢，然后以腰部为轴心进行整体动作练习。最后可以进行以动作为单位，以游戏为单位，完整练习的练习，使动作符合规范，达到熟练。

这时要注意动作与呼吸、意识与神韵的结合，充分理解动作的内涵和意境，真正达到“形神结合、内外一体”的目的。

特别需要提醒的是，中老年人，尤其是患有各种慢性病的人，需要根据自身的身体状况进行。速度、姿势、幅度、运动时间、练习次数、运动量都要把握好。原理是运动后，感到愉快，感到舒适，肌肉微微酸痛，但又不感到太累，不干扰正常的工作和生活。

易筋经

《健身气功易筋经》继承了传统易筋经十二势的精髓，集科学性和普及性于一体。它的风格是简单的，包含新的想法，突出肌肉，骨骼和关节的屈伸，扭曲和拉伸，以及脊柱的旋转。

每一个潜在的动作都是连贯的有机整体，动作讲究舒展筋骨，连续拉伸，刚柔相济；呼吸自然，动与呼吸一起；以形导气，随形而行；易学易练，健身效果明显。

舒展你的动作，舒展你的肌肉和骨骼；柔和对称，和谐美观；注重脊柱的旋转、屈伸是健身气功易筋经的特点。在实践中，要求受训者精神放松，形神兼备；自然呼吸，贯穿始终；刚柔并济，虚实相生；一步一步，个人行动配合发音。

健身气功易筋经因其姿势、有意位置、兴趣调节频率等特点，适合不同人群的健身锻炼。长期练习可以改善心血管系统、呼吸系统、消化系统的功能，

提高平衡能力、柔韧性和肌肉力量有很好的效果，可减轻焦虑抑郁程度，同时对骨关节病、尿频、头痛、头晕、失眠、多梦等中老年人常见病也有显著的康复作用。

十二章织锦

段锦记载于清朝乾隆年间(1736-1796)，是一套坐姿锻炼身体的健身方法。

十二段锦是一种古老的导术，由十二个动作组成。以“金”字命名，意为作为一套完整的坐姿指导操，犹如一幅精美、华贵、连绵不断的画卷。据考证，十二段锦的名称最早出现在清代乾隆年间徐文璧主编的《授时传真》一书中，其功法内容出自《李中八段锦法》。

气功十二段继承了动静结合、身心锻炼的精髓，融合了推拿、引导、冥想、打坐等传统气功方法，加强了颈、肩、腰、腿的运动，注重全身锻炼，具有祛病强身、延年益寿的功效。

它不拘泥于古人的见解，融合了传统与时代，是对传统十二段织锦的又一次升华，是一套集修身养性与娱乐性于一体的健身运动。

气功十二段锦因其意与形、动与趣、动与动交替、形与神共修，强调拉伸和按摩，适合不同人群的健身锻炼。长期练习有助于增强血管弹性，降低老年人动脉硬化的风险，改善心肺功能，降低脂肪含量等。，特别是针对老年人的心功能和心脏神经的整体功能状态。