肌肉锻炼(锻炼耐力的一种方法)

凯格尔运动，又称pc肌肉收缩运动。它以洛杉矶医生阿诺德·凯尔的名字命名。这种方法可以刺激阴部，增加阴部血流量，从而提高性功能。

PC肌肉在哪里？

肌肉PC在阴囊和肛门之间。当肌肉PC活动时，它可以控制男性的勃起活动。

如果还是不知道，可以试着不尿尿，尿尿的时候不尿尿，把曾经撒过的尿分成3泡左右。多试几次你会发现，需要控制停止尿尿的肌肉是鸡蛋和菊花之间的一块肌肉，叫做PC肌。

锻炼男性前部肌肉的好处

1.锻炼你控制射精的肌肉，避免早泄。

2.锻炼一个有“肌肉感”的阴茎(也就是让它足够粗)。

3.增加射精的数量和频率。

4.显著的提升能力。

5.锻炼到多次高潮而不感到疲劳。

男子跆拳道训练

初级练习

收缩PC肌肉20次。每次收缩时保持1到2秒，然后放松肌肉。一天三次，一周三到四天。在这个练习过程中保持正常呼吸，避免憋气。

每组收缩练习加10次慢收缩。5秒钟，慢慢收缩PC肌，直到不能继续收缩为止。现在，保持紧张状态5秒以上，如果可能的话，用5秒的时间逐渐放松肌肉。

加强耻骨尾肌(PC)可以帮助两性治疗尿失禁，同时帮助男性预防勃起功能障碍和早泄。学习简单的运动方法，建立PC肌肉养生的基础。

中级练习

PC肌收缩时间更长，强度更大。大约两周后，你应该能够更容易地拉伸和收缩你的PC肌肉，并保持更长时间。像身体的其他肌肉一样，它可以对刺激做出反应，并且随着使用次数的增加而变得更加发达。接下来，尽量加强宫缩的距离，增加宫缩的次数。

不要只持续收缩1、2秒，尽量收缩PC肌肉，保持5到7秒。

尝试一天三次20次宫缩，而不是一天三次50次宫缩。

熟练后，你就会知道如何分别或同时收缩阴茎和肛门括约肌。

电脑肌肉交替运动。开始非常缓慢地收缩PC肌肉。速度很慢，需要几分钟你才能收缩到完全收缩的程度。完全收缩时，尽量收缩并保持30秒，在此过程中保持轻轻呼吸。当你达到极限时，放松并进行20次常规的PC肌肉收缩。每次练习结束时做这个练习。

如果是男性，可以在勃起的同时锻炼PC肌。作为一个男人，勃起时锻炼PC肌的方法有几种，大部分包括抗阻训练。

在勃起的阴茎上放一条小毛巾，然后通过收缩PC肌将毛巾提起。坚持2到5秒，放松，重复这个动作30次。

将你的手放在勃起的阴茎上方1到2英寸处。PC肌收缩，阴茎勃起至手掌。坚持2到5秒，放松，重复这个动作30次。

再次将你的手放在勃起的阴茎上方1到2英寸处。PC肌收缩，阴茎勃起至手掌。这一次，当你把阴茎竖起来的时候，让手掌轻轻地向下退，形成一定的阻力。坚持2到5秒，放松，重复这个动作30次。

运动不宜过度。初级和中级锻炼适当结合，但每天只需做三组PC肌锻炼，每组50次。过度刺激会造成肌肉疲劳。

高级练习

和你的搭档一起做PC肌肉锻炼。性活动时锻炼PC肌更有效，更有趣。男伴勃起后会做抽插，双方可以轮流做PC肌肉锻炼——他会收缩，然后她会收缩，以此类推。请确保你的伴侣和你一样热衷于这个练习。

勃起时PC肌收缩。按摩你的阴茎，直到它勃起。逐渐按摩你的阴茎，直到接近高潮。这时，你应该立即停止按摩，开始收缩你的PC肌肉。一旦你的勃起开始减弱，再次按摩你的阴茎，直到你再次接近高潮。再次收缩你的PC肌，重复上述过程，直到你的PC肌得到充分锻炼。

如果你在运动过程中突然进入高潮状态，可能是因为你的PC肌肉不够强壮，无法进行高级运动。在高级练习之前，你应该着重掌握中级练习中的技巧。

进行PC肌肉的闪电锻炼。这个练习很难，因为它包括不同的收缩强度和方法。在10到20分钟内找出你觉得舒服的地方。练习时记得保持呼吸。

作为热身，PC肌肉收缩到50以下。

接下来，尽力收缩你的PC肌肉，坚持30秒。

接下来不休息做100个PC肌肉收缩。收缩2秒，然后放松2秒，以此类推。

接下来，尽力收缩你的PC肌肉。并保持1分钟，这样会让人有痛苦的宫缩感。

休息2分钟。

接下来，在这个最后阶段，进行50次5秒的收缩练习。

PC肌肉夹紧练习

一次又一次的夹紧和松开。开始做30次，然后慢慢开始做100次。有些人已经可以做到700次，直到每次都筋疲力尽。

长时间慢慢收缩

做30个收缩运动热身。再继续缩，数到20，放松休息半分钟。重复五次。你的练习到此结束！