健美操(简单的健美操舞蹈)

健美操是一种新兴的、有趣的、特殊的体育运动，对肥胖人群有很好的健身效果，而且在运动过程中更安全，更不容易受伤。下面男神女神就为大家推荐五招健身球健身操，轻松打造魔鬼身材。

有氧运动可以帮助你摆脱臃肿的脂肪，重塑身材，重现苗条美丽的身材。那就赶紧加入球类健身操练出魔鬼身材吧！

收腹美腿

仰卧，双脚平放地面，双膝持球，手指交叉，置于头下但不压住颈椎，双肘贴地，脊柱伸直，腹肌微微收紧，如图a，之后腹肌逐渐收紧，直至头肩同时离地，双膝内收收紧球面， 眼睛向前向上看，手肘外展，如图b，之后慢慢放松，做12？ 十六次。

锻炼目标:腹肌和大腿内侧肌肉，最终达到收腹美腿的目的。

上身塑形

坐在健身球上，双手各持一个哑铃，双手平放在球体上，膝盖和脚踝保持垂直。头挺直，腰挺直。肘部向上，约与肩同高，手掌向前，收紧腹肌和臀肌，如图a .然后，右臂向上抬起，注意不要将肘部完全伸直，如图B。然后，右臂下降，左臂上升，两臂交替。每边的练习次数是6？八次。

锻炼目的:塑造上肢、肩部、背部肌肉，增强腹肌力量。

美丽的腿和臀部

双手各持一个哑铃，站在球前30cm左右，将右小腿放在球上，挺直背部，收紧腹肌，如图a，如果这个动作让你感觉不稳，也可以放下哑铃，扶住椅背或墙壁。然后，试着把左脚往前挪，尽量保持重心在中间位置。左膝前倾，右小腿同时下压，如图b，之后左膝伸直恢复，每侧练习次数为10？16次，两边交替。

锻炼目的:加强和收紧股四头肌、股二头肌、臀大肌、腹肌、背肌和大腿内侧肌。

全身塑形

双腿分开坐在球上，双脚平放在地面上。左手置于腰部，右手持哑铃伸向左脚，掌心向内，如图a，然后右臂屈肘，向后上方拉伸，上身保持挺直，如图b，停顿，右臂下降还原，每侧重复6-8次。

锻炼目的:全面塑造手臂、肩膀、腹部、背部的所有肌肉，让身材更加完美。

细腰细臀

跪在球前，上半身靠在球体上，手掌放在地上，双手向前爬行，直到球体到达臀部位置。颈部和背部伸直，腹部和背部肌肉收紧，使下肢整体抬离地面，腿和背部在一条直线上，腕关节与肩部垂直，如图a .然后，缓慢平稳地将腿抬至臀部以上，同时微微张开双腿，如图b .练习次数为12？16次。

运动:加强臀肌，使臀肌强健上翘，身材凹凸有致。同时还能很好的锻炼腰部肌肉，燃烧掉多余的脂肪，从而达到瘦腹美体美臀的目的，魔鬼般的身材由此诞生。

这套健身操你学会了吗？只要每天花几分钟练习，肥肥很快就会消失，取而代之的是凹凸有致的魔鬼身材。