站姿(站姿百科)

俗话说，走路像风，坐像钟，站像松。边肖帮助每个人学习如何正确慢跑和如何正确坐姿。其实站着也很重要！

两足站立的特点和重要性机械地说，人类两足站立的姿势是非常不正常的，是一种非常不稳定的结构。基本原因如下:

1.支撑底座的表面积与整体相比很小，好像是用屋顶做底座。

2.底座没有完全固定在地面上。可想而知，如果高层建筑没有地基，会有多危险。

但是人类很容易保持站立姿势。为什么？因为有一些所谓的姿势肌是不断收缩和紧张的，所以姿势肌可以认为是身体背部和腰腹部的所有肌肉。正是这些肌肉把人从爬行的姿势拉到直立的姿势，即使没有基础，或者基础面积小，也能保持稳定。

事实上，身体各个部位的肌肉或器官在重力的作用下都有收缩的趋势，但这种现象也被姿势肌所避免。现在很多人都有身体上的问题，比如腰痛、肩颈痛、膝盖痛、高血压、内脏功能问题甚至心理问题，都是因为最初的站姿有问题，或者是因为脊柱不在中立位，不能像婴幼儿一样保持正确的站姿。同时，姿势肌功能失调，整体肌肉失衡也加重了姿势问题。更深远或直接的影响是，当你保持一个不好的基本姿势去运动时，任何一个动作受伤的风险都会很高，运动损伤似乎是绝对不可避免的。正确的姿势对孕妇来说尤为重要:正确的姿势可以维持身体的合理质心，合理质心位于第2、3腰椎水平的骨盆处，即质心稳定，这样胎儿才能获得最稳定的发育环境。

如何保持正确的姿势？先知道什么是正确的姿势。

1)基本姿态观测说明:

从正面看，有五条线:双耳线、肩部最高点线、双侧髂前上棘线、膝盖线、脚踝线，都与地面平行。桩子里常说的:双目平视，额头微缩，挺胸后仰，肘坠肩沉等。，就是描述人体的基本姿势，保持这个姿势，然后练习看到一些效果，才有机会写桩。习武者说拳击架子不能丢，架子就是这个身法。还有就是武功不练，上一局空，这个练就是练内功，但是要建立在基本身法的基础上，也是这个道理。这个立场是一个总的轮廓，是一个基础。

2)从侧面看:

连接内耳、肩峰、臀部中间、膝盖外侧和脚掌后三分之一的线垂直于地面。白话:头的重量可以落在肩膀上，上半身的重量落在坐骨上，整个重心落在后三分之一。

有哪些基本的错误姿势？

1)从正面看高低肩、高低臀(长短腿)、足内翻和外翻。

2)从侧面看:头部前倾，驼背，膝盖过度伸展。

这些错误的姿势会导致我所说的疼痛，内脏问题，运动损伤，心理问题。

如何纠正错误的姿势

一、日常生活中的态度关注:

这部分其实比运动本身更重要，因为日常的自我监控才是维持实际训练效果最重要的。如果实在无法监督自己，可以找我，呵呵。

站立时有几点需要注意:

1)重心不能从左向右转移，始终在双脚之间。

2)重心不能前后移动，始终落在脚的后三分之一处。

3)脚尖要有意识地抓地，使足弓能稍微抬起，但不能有明显的动作。

4)膝盖和脚趾的方向始终一致，膝盖不能伸得太直，也不能左右移位。

5)臀部和腰腹部要有意识地收缩，重心尽量高，但不能有明显的收缩动作，这样会影响呼吸。

6)保持肩部下沉，微微向后回缩，自觉锁骨向两端延伸，打开胸腔。

7)下巴稍微回收，头部保持在肩膀正上方，不要过度前倾。

这些点可以每天练习10分钟，也可以在走路的时候随时注意这些问题。3周后，有些你会意识到的部分会在你不注意的情况下自动实现。但是头颈部的位置可能会让你花很长时间来保持姿势，这与情绪变化密切相关。如果你不明白这一点，你可能一辈子都要注意头颈部的姿势。

2.学习婴幼儿的动作

新生儿会经历以下动作:从躺到卧，从卧到坐，从坐到爬，从爬到站。

这反映了一个学习的过程，一种信息的传递:即使两足站立的动作是人类进化的结果(当然佛教说人类的出现不是进化的结果，而是来自光、声、天，自然化身，以思想为食，本可以飞翔，呵呵)，但这仍然是一个极其困难的动作，一个无辜的人需要一年的时间才能学会站立。从另一个角度来看，这些动作使新生儿能够用两足站立。

为什么这些非语言动作可以成为站姿问题的答案？

先做一个小测验，比较练习前后的效果:

1.双脚分开站立，身体向两侧后方旋转，记住能看到的最大范围。

2.双脚分开站立保持躯干和四肢不动，头部缓慢左右转动，每侧3次，每次转动到最大程度，感受每次颈部肌肉的拉伸。

3.保持双腿分开站立，保持头和肩膀向前伸直。慢慢左右转动腰部，每侧3次，每次最大限度，感受腰腹部的肌肉拉伸。

4.最后重复第一步，你会发现你的视野大大增加了。

看起来很神奇。没有一种拉伸能达到运动幅度如此快速的增加。其实这就是动作学习或者姿势矫正的核心:通过普通的健身或者体能训练，我们的力量或者柔韧性可以增强，动作幅度可以增大或者动作质量可以更好，但是最基本的力量提升和姿势矫正，其实并不是从外界获得的，而是通过解除自身的限制，骨骼排列可以自然回到原来的位置，力量可以自然释放。这种所谓的自我限制的解除，其实就是态度矫正的第一步:提高灵活性。

起初，只有婴儿的眼睛和头部可以转动，然后眼睛和头部的运动带动身体重心的转移，建立了灵活性和稳定性之间的平衡。简单来说，站姿的自我矫正最初是靠重力变化来提高柔韧性，而不是肌肉力量训练。

上面的旋转练习实际上同时提高了从颈部到肩部到双侧髋关节的柔韧性。这里的机械传动路线类似于一个X，如果这个X紧了，身体会被裹得很紧，躯干就无法做大幅度的运动，可能会卡在某个位置。如果你松开这个X，你就松开了你的身体。

身体放松了，柔韧性提高了，活动范围也提高了。同时部分恢复了骨骼的排列位置，神经力量的传递更加顺畅，稳定的作用更加明显。一些常见的效果导致最终视野突然变大。这个动作出现在很多与身体动作相关的活动中，那么这个动作最初是从哪里来的呢？轮到婴儿翻身了。想象他平躺在床上，双膝弯曲，小腿向两侧下垂，头向两侧转动，其实和刚才的做法是一样的。对了，就是现代舞可以注意这种训练。舞者一生都在追求控制重心和适应重心之间的微妙平衡，而一些地面侧弯、展开、转身动作是必修的基本功，身体平衡的基本原理就在于身边这些简单的动作。

运动的目的是改善和恢复身体的整体对称性和柔韧性，解决长期积累在肩髋关节的一些肌肉力量的不平衡，从而缓解一些肩腰部的疼痛或避免一些慢性损伤，姿势可以解决胸弓背和骨盆错位的问题。更深层次的意义在于，婴幼儿的这些动作，是在最底层建立一些神经冲动和肌肉记忆，对于以后避免浅层肌肉代替深层肌肉工作而造成的伤害具有重要意义，所以所有有站立问题的成年人，都应该从这里开始练习。(一般来说，舞者的损伤更多的是集中在发力顺序上的问题和疲劳状态下深层稳定肌工作不畅，而不是柔韧性，他们的地面动作训练可以保证完美的柔韧性。)

如果你发现这个动作没有解决你的问题，有很多原因，但只有它不会是动作本身。我可以在网上讲解动作流程和细节，但是每个人都有差异，个人操作失误没办法控制。如有任何问题，请联系我:)

2.如何练习翻身:

1)头部旋转

练习一:低着头练习。

仰面躺在垫子上，头不离地，下巴尽量靠近锁骨，感觉脖子后面肌肉酸痛时保持15-20秒，然后休息20-30秒左右，重复此动作两次。这个动作就是平时把下巴收起来，详细来说就是解决了上颈椎的一些过屈过伸的问题。

练习2:头部旋转练习

平躺在垫子上，头不离地，下巴微收，肩膀下沉。想象你的头像地上的球一样向左右两边滚动。每次轻滚的时候，要感觉到肩部和颈部的肌肉在拉伸。左右各练习10-15次，中间休息30秒，练习3组。这个动作有助于放松颈部某些紧张的肌肉，对维持站姿平衡有积极意义。

2)躯干的旋转

平躺在垫子上，双脚踩在地上，膝盖弯曲90度，双腿并拢。与此同时，小腿倒向一边。当你感觉到对侧肩胛骨抬起或者腰部卡住的时候，回到原来的位置，重新练习这个动作。你要记住两侧松紧的区别，紧的一侧可以多练2组。通过一段时间的训练，可以增加这个范围。最后小腿可以自然贴地，腰也不会觉得不舒服，肩膀也不会抬。这个动作每侧转15次，放松侧练习3组，紧张侧练习5组。注意不要用蛮力，以免伤腰。尽量放松，尽量多做。如果你足够细心，应该能感受到一些整体力量的牵制。这些力是由筋膜而不是完全的肌肉收缩产生的，对人体机能训练有重要意义。

3)伸展上肢和肩部

仰卧，双脚踩地，膝盖弯曲90度，双腿并拢，双肩下沉，双臂举至头两侧，手肘弯曲90度，掌心向上。感受一下你的肩膀，手肘，前臂，甚至小指是否可以完全贴在地面上？如果没有，可以尽量张开双手，肩胛骨后缩下压，先减少屈肘，让手臂各部位基本贴地。保持这个姿势，做手臂的上下屈伸。每组重复15-20次。总共练习3组，每组之间休息30秒左右。最终，你需要练习保持所有部分平放在地面上，即使你的手臂是直的。

4)躯干侧的延伸

屈膝侧卧，一侧伸直手臂，头侧躺在手臂上，另一侧握住手保持平衡，保持骨盆不动。抬起吸气拉伸侧肋骨，肩胛骨向前向上抬起，再次感受上肢和侧腹肌的伸展。这样连续做15次，组间休息20秒。总共有3组。如果感觉两侧不一样，紧张一侧再做2组，一定要把放松一侧的肌肉感带到另一侧。神经力量在这个精细的控制室里可以很容易的重新整合，运动的效率也很容易提高。

5)翻身练习

仰卧，双脚踩地，膝盖弯曲90度，双腿并拢，双臂举至头两侧，肘部弯曲90度，掌心向上。先慢慢将腿垂向一侧，然后将眼睛随头部转向同侧，同时同侧上肢向远处伸展。你很容易发现你已经从仰卧变成侧卧了。当你继续向一个方向旋转时，你会逐渐变为仰卧:你的脚会完全离开地面，你的大腿会接触地面，你的躯干会转向腹部。这时候你会把上肢收回，手肘弯曲90度，手掌平放在地上，头也侧着。可以按照动作的逆过程回到起始位置，左右两侧练习。这个动作不安排量，需要你专注于各个部位肌肉的感知和整体力量的牵制，每次锻炼5-10分钟。