单手引体向上(怎样才能练好单手引体向上？)

大部分人走路和站立的次数较多，按照“用进用出”的原则，下肢相对强壮。比如很多女生逛了一天都不累。如果让他们做引体向上，那就是用手臂很难做出估计。当然，我们说的是普通人。对于专项训练师或者运动员来说，就不一定了。

比如杂技和体操运动员，从几岁开始，就在老师或教练的指导下，科学系统地进行类似的训练。年复一年，日复一日，他们也是用进退的原则。这些人上肢力量、控制能力、整体协调能力都非常好，很多都是单臂做引体向上。那么单臂说引体向上有多难呢？

需要考虑训练者的不同年龄、性别、职业、体重、目标追求、相关知识等数据，综合考虑！总的来说，年轻人比老年人容易，男姓比女姓容易，工地苦力比坐久坐办公室的白领容易，瘦的比胖的容易，想做的比不想做的容易，运动健身从业者比不懂相关专业知识的人容易。长期练习比从来不练容易。

综上所述，对于意志坚强、具备相关专业知识、身体健康的青少年来说，通过一段时间的专项训练来改善自己在单臂引体向上上的不足和缺陷是可以成功的。

比如我在健身房当教练的时候。一个很胖的刘姓大哥想用一只胳膊练引体向上，他大概36岁。身高1.72米，体重112斤。体脂率28%，是一家运输公司的老板。平时应酬多，经常喝酒熬夜，查资料资源网有中度脂肪肝，意识到健康的重要性，买了一年的私教。通过我的帮助和他在努力。我让他在一年内实现目标。单手可以做引体向上。

我分为四个阶段:

第一阶段全身自重训练，重点是提高他的肌肉柔韧性、关节柔韧性、核心和下肢的稳定性，提高心肺功能和本体感受。

三个月后进入第二阶段，重点加强核心训练和全身肌肉的力量和耐力。为了尽快达到目的，他更多地加强了上肢、背部和手臂的力量。你可以通过助推引体向上在单杠上做引体向上。

第三阶段，他的柔韧性、肌肉力量和耐力、核心力量、心肺功能都非常优秀，体重降到了80 kg，体脂率从一开始的28%降到了现在的15%，腹肌非常清晰，脂肪肝也早已远离。这个成绩除了教练的作用，也离不开他自己的坚持和努力。开始做以爆发力为主的功能性训练。我在进行力量、速度、敏捷、柔韧、协调、快速提高核心力量、提高柔韧性的训练时，不能脆弱。我最大的爱好就是每天做很多引体向上，立马实现他的梦想。我会让他用双手爬起来，用一只手摔倒。最后，我会增加下臂和上臂成90度角下降时的挂空握持时间来锻炼手臂。为了进一步提高，前锯肌和握力的训练也得到加强。因为我们都知道，为了让手臂更好的发力，首先要加强肩胛骨稳定信。要做单臂引体向上，必须要有很强的握力，否则抓不住，直接放手。

第四阶段，一开始还是一只手上不去。他做引体向上的时候我慢下来，他偏心的时候我给他负重。重点应该是以下两种方法。一、梯子换手训练主要练习自行车手臂的力量与身体核心的协调性。

另一种方法是加毛巾，逐渐减少接力。一只手扶着吧台，另一只手扶着吧台上的毛巾。拿毛巾的手发力较小，拿杠的一方发力较大。随着手臂的力量慢慢加大，拿毛巾的高度逐渐降低，杠杆越来越少！每次练习两周之后，让他的手臂休息两周，期间充分按摩放松。优点是防止手臂过度使用，充分修复和加强。终于，奇迹发生了。刘老师第一次单手拉起成功，兴奋地欢呼雀跃。根据这个故事，你觉得单手拉起来难吗？