如何练武(武术基本功图文教学)

武术基本功是练习武术所必须具备的身体活动、技术技能和心理素质的基础。在基本功的训练中，有一系列专门的方法和手段，以综合的信息资源练习人体内外各部位的功能。这些方法和手段突出了武术的特殊要求，具有鲜明的内外兼修的体育特色。

包括腿法、腰法、肩法、桩功等基本功。腿功表现的是腿部的柔韧性、柔韧性和力量。腰功表现的是腰部的灵活性，协调控制上下肢动作的能力和姿势的技巧。肩部运动显示了肩关节的灵活性、活动范围和力量。桩功展示了腿部的力量和呼吸的努力。

一.跑腿工作

(1)正压管

面对一定高度的物体时，将左脚跟放在物体上，踮起脚尖，伸直双腿，双手压在左膝上，或者双手抓住左脚，然后上身和腰部向前下压，尽可能用头触碰脚尖。双腿交替。

练习要点:双腿伸直，站起来挺胸向前压。

(2)侧腿按压

支撑右腿站立，左脚放在离体侧一定高度的物体上，踮起脚尖，抬起右臂，左掌立于胸前，双腿伸直，腰身直立，上身向左下振动，振动幅度逐渐增大，直至上身侧倒在左腿上。双腿交替。

练习要点:伸直双腿，打开臀部，挺腰挺胸，上身完全侧着。

(3)腿后按压

对于一定高度的物体，双手叉腰站立，右腿支撑，左腿向后伸展，脚背放在物体上，双腿伸直，上身向后向下振动，逐渐加大振动幅度。双腿交替。

练习要点:双腿伸直，挺腰挺胸，上身后仰头部。

(4)在压腿机中工作

右腿屈膝，下蹲，双脚落地；左腿向左伸直，脚尖向内扣；双手抓住双脚脚背，形成左脚凳；保持腰部挺直，向左转，向前压(图5-14)。交替左右步法。

练习要点:保持头部挺直，一条腿蹲下，另一条腿伸直，双脚压向地面。

(5)移动腿

伸直右腿，屈膝抬起左腿，左手托住膝盖，右手抓住左脚，然后左脚向前伸展，直到膝关节伸直，左脚外侧向前。双腿交替。

练习要点:伸直双腿，挺腰挺胸，被移动的腿的脚尖勾住。

(6)侧动腿

左腿伸直支撑，右腿从体侧抬起，右手通过右小腿内侧绕足，然后握住右脚跟，右腿伸直，脚尖紧紧勾住。双腿交替。

练习要点:双腿伸直，站直，立正，站稳。

(7)垂直叉

伸直双腿，前后呈直线展开。左腿后侧着地，脚尖上翘；右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂立于掌侧，水平抬起。双腿交替。

练习要点:站起来挺胸，沉臀，立膝。

(8)分割十字叉

双腿向左右两侧伸直，坐成一条直线，腿内侧着地。站立，双臂放在手掌上，水平抬起。

练习要点:髋关节完全打开，腰挺胸。

二、腰功

(1)向前弯曲，腰部向下

并排站立，双手十指交叉，双臂抬起，掌心向上；身体前倾，挺胸，收腹，双手尽力触地。再次松开双手，双手绕过双腿，握住脚跟，尽量让上半身和脸紧贴双腿。

练习要点:身体前倾时保持膝盖挺直，挺胸，收腹收臀。

(2)摆动腰部

站在开步中，双臂向前伸直，以腰部为轴心，上身前后弯曲，摆动腰部，双臂随之摆动。

练习要点:双腿伸直，腰部放松，后仰时抬头挺胸，腰部摆动紧密灵活。

(3)洗腰

双脚打开，略宽于肩，上身前倾，以髋关节为轴，手臂向左前方下方伸展。然后，摆动双臂，上半身前后左右转身。从左到右交替洗腰。

练习要点:双腿伸直，以腰为轴，转圈，活得流畅。

(4)腰部以下

双脚张开与肩同宽，双臂向上伸直；向后弯腰，抬头，挺直腰，双手支撑身体成桥状。

训练要点:双脚站稳，膝盖尽量保持伸直，腰部向后弯曲至顶部，脚跟离地。

第三，肩工

(1)压肩

面对一定高度的物体，双脚张开与肩同宽，身体前倾，双手抓住横杆，抬头挺胸，收腹，用力下压。

练习要点:双腿伸直，肩膀放松，用力摇压，重心放在肩膀上。

(2)单臂缠绕环

左弓步站立，左手压左膝，右臂以肩为轴顺时针逆时针绕直臂一圈。两臂交替。

练习要点:伸直手臂，放松肩膀，转圈。

(3)把你的手臂环绕在环上

以肩关节为轴站立，前后绕环直臂。围绕环顺时针和逆时针交替。

练习要点:身体完整，手臂伸直，肩膀放松，环周和谐。

(4)双臂交叉在环上。

开步站立，双臂直起，左臂以左肩关节为轴，顺时针向前向下打圈；同时右臂以右肩关节为轴，逆时针向后向下打圈。手臂顺时针和逆时针交替。

练习要点:身体完整，双臂伸直，环周协调和谐。