专注(注意力训练的十种方法)

注意力是使我们能够坚持不懈地完成工作的一个重要因素。

然而，对于现在很多人来说，注意力缺陷已经成为他们无法集中精力实现目标的“头号杀手”。

由于他们在学习或工作过程中不断受到内部或外部“干扰”的影响，他们往往很难将全部注意力投入到手头的任务中。

我们每个人每天的精力都是有限的，一个人精力的高低决定了他能对当前的事情投入多少注意力。

要把有限的能量输出最大化，最关键的技能之一就是学会把最大的注意力放在最重要的事情上。

而这个“最重要的事”通常只是某个时间范围内的一件事。

很多人认为所谓的“高效率”就是可以多线程工作。但这是一个错误的想法。我们的大脑最多只能专注于一件事。

因为人脑有两种输出:

1.应付产量；

比如你和朋友聊天的时候看电视，同时做这两件事，你不会觉得很辛苦，只是因为你在“对付”他们，所以不会得到太多的关注。

2.创意输出；

但是当我们不得不处理一些事情的时候，比如思考一个复杂问题的解决方案，写自己的年终工作报告，或者完成某种练习，就需要动用大量的大脑注意力。这种事情很难做到“同时进行”。

因此，注意力和时间一样，是我们最重要的资源。

我们需要建立一个“注意力账户”，学会正确分配注意力，从而提高我们的生产力。

为什么分心这么容易？

要把我们被分散的注意力找回来，我们最好了解一下注意力分散的“机制”。

现代心理学发现，我们的注意力是以一种“倒U型曲线”的方式呈现的。

这个“倒U型曲线”说明我们注意力的状态会随着刺激的增加而增加。直到我们达到一个“峰值点”，如果继续增加刺激，我们的注意力不但不会提高，反而会降低。

从这种注意力呈现状态可以得出两个结论:

1.如果我们做的事情没有刺激，我们就很难集中注意力。

2.如果我们做的事情给了我们过度的刺激，我们就懒得集中注意力。

换句话说，当你觉得自己在做的事情很枯燥、乏味、缺乏刺激时，你很难去关注它，因为没有“挑战”。

例如，当我们阅读时，我们是否很难集中注意力？因为对于很多人来说，坐在一个地方看书简直一点吸引力都没有。

但如果你拿起手机玩游戏，游戏中的刺激和挑战能引起我们的注意，让我们沉浸其中。

同样的，当你想做一件事的时候，它给了你很大的刺激或者过度的刺激。比如你在工作的时候，电视开着，手机随时给你推送新信息，甚至楼上正在装修。在这种情况下，你根本无法集中注意力。

因为各种刺激不断剥夺你有限的注意力，你很难把所有的注意力都投入到当前的任务中。

从上图可以看出，倒U型曲线的顶部，也就是最中央的部分，代表了关注度的最高峰。这是注意力的最佳状态，心理学上也称之为“心流”。

当你处于这种状态时，你完全沉浸在自己正在做的事情中，周围的一切似乎都被你完全忽略了。

根据注意力的机制，通过简单的推理，我们知道有两种直接有效的方法可以提高我们的专注力:

1.对于大脑感觉简单枯燥的东西，通过一些手段提高刺激强度；

2.对于太难或者太混乱的东西，用适当的方法降低刺激强度；

但问题是，具体怎么操作呢？

提高事物的刺激性。

当你开始做一件事的时候，不要急于行动，而是要看看这件事对你来说有多难。

比如我们在读书，这个对于很多人来说其实不难，可以说是比较枯燥的。在这种情况下，我们应该有意识地用“人为的方式”增加阅读的难度。

“人为方式”有两种:

首先，设定一个“具有挑战性”的目标；

《心流:最佳化身的心理学》的作者米哈里·契克森·米哈伊尔在他的书中举了一个非常经典的例子。

美国底特律汽车厂的流水线上有一个叫麦德林的工人。他每天需要在43秒内组装一个零件，每天必须重复600次。按理说，这是一个很无聊的工作，普通人很快就会觉得无聊。

然而，麦德林将这份工作视为一种挑战。他人为地给自己设定了一个“挑战目标”，就是努力提前一两秒完成组装，不断挑战自己的极限。

经过五年的努力，他可以在28秒内组装一个零件。他不再是日复一日重复工作的装配工，而是不断刷新自己最好成绩的运动员。

因为他给自己创造了这样一个具有挑战性的目标，所以每次工作都能投入足够的注意力去实现这个目标。

如果你觉得读书是一项枯燥的活动，不妨人为地给自己创造一些“挑战性目标”，比如十分钟读完一章，或者先设置一些问题，然后带着问题在书中寻找答案，等等，再加上一些信息资源。

当然，如果你能让学习“游戏化”，我们会更容易关注这种人为的方式，就看你怎么做了。

第二，让自己得到“上瘾”的反馈结果；

为什么吃瓜子是一件容易上瘾的事情？

第一，瓜子的味道很香很好吃；其次，想吃瓜子，不需要付出太多的努力。你只需轻咬瓜皮就可以吃了。

也就是说，从付出努力到结果反馈几乎是一瞬间的事情，所以这种行为让我们的大脑分泌出大量让我们感到舒适和清爽的多巴胺，从而导致我们对瓜子上瘾。

问题是，当我们完成某项工作时，付出的努力和结果之间的转换时间往往没有那么快，需要很长时间。

如果长时间得不到反馈，大脑无法分泌多巴胺，我们会觉得这份工作很难，很无聊。

但同时，我们可以人为地给自己制造一些“反馈”，以保持工作和学习的激情。

比如我写文章的时候，会在桌面上放一些零食。写完一段，我会吃点零食犒劳自己，这是一种刺激。

更好的方法是从你的工作中得到它。我写的文章放在今日头条上，有读者看了，获得了头条的认可和奖励。这种直接的反馈也能让我坚持把文章写好。

如果你所做的事情没有这样直接的反馈，你可以为自己建立一个切实可行的检查机制。比如你学习了一些知识，找到了应用的机会，得到了一些改变，或者按照别人的方法去锻炼提高了自己的能力，这些都是通过实践检验建构的反馈结果。

只要我们为自己所做的事情有“视觉上”的回报，我们就更愿意继续做下去。

减少事情的刺激。

当我们面对太困的东西时，刺激强度太高，我们会很难集中注意力。

为了减少这种刺激，我们也可以采用人为的方法，将刺激水平降低到适合我们操作的水平。

有三种常用的方法:

一是拆解任务，降低项目整体难度系数；

人的大脑都是“趋利避害”的。当我们发现眼前的事情很难做到的时候，我们无从下手，自然会选择逃避，导致拖延。

更好地处理这个复杂任务的最好方法就是把问题拆解开来，把一个大问题拆分成易于操作的小问题。

这样整体难度会降低，我们从每个小问题入手会更容易。

比如你想学演讲，但是不知道怎么开始学，没有针对性的方向很难去关注。

这时候你可以把问题拆解开来，把“说话能力”分成不同的要素，比如如何构造开场白，如何布局内容，如何运用声音和肢体语言，如何有效地讲故事等等。

然后你可以选择一个最容易的项目开始学习，一个一个的打破，最后结合起来锻炼，这样你就能有效的提高自己的口语能力。

第二，排除一切杂念，保持大脑专一；

我之前说过，如果刺激太多，我们有限的注意力就会被别的东西抢走，然后剩下的注意力就无法集中在那个重要的东西上了。

大量的信息干扰会增加大脑的负担。要想让大脑有限的注意力充分用于手头的任务，就必须减少“干扰源”，隔离外界的干扰信息。

比如我写文章，边听歌边写，和不听歌就写，完全是两种状态。因为歌曲的“干扰”，前者占去了我的一部分注意力，所以我的写作效率不会太高。

然而，当我只是写作，不听歌，不玩手机时，我的注意力可以完全集中在写作的工作上，从而写作的效率会大大提高。

大脑有限的注意力可以分成不同的量来应对各种杂念，但如果你想把所有的注意力都花在重要的上，就不要让杂念出现在你的周围。

第三，为工作和学习安排具体的行动时间；

根据心理学的研究，一个人每天只有4个小时左右的时间，是效率最高的工作。无论你一天工作多少个小时，你都只能在这四个小时里达到最高的效率。

而剩下的时间，我们可能就糊里糊涂了，很难对工作给予足够的重视。

换句话说，既然人每天的注意力是有限的，那么如何有效地利用这些注意力来帮助自己更好地工作，提高效率，你需要知道如何安排时间去做什么。

比如平日上班，因为花了太多精力，晚上回到家，写作状态就不那么好了，很难写出一篇文章。

但是如果是休息日，我可以用两三个小时快速写一篇文章。因为当时我的注意力是满满的。

写完文章，剩下的时间就是做一些不太重要的事情，投入“应对”的注意力就够了。

所以，如果你真的想做好一件事，根据你的日常情况，你必须:

1、合理分配精力；

2.安排特定时间工作或学习；

3.排除身边一切干扰源；

4.人为建立具有挑战性的目标；

5.适当拆解任务难度；

这样，你就可以很容易地集中精力去做你想做的事情。

分心时应采取的措施。

最后，走神了怎么办。

当你意识到自己心不在焉的时候，你可以对比一下注意力的机制，想想哪里出了问题。是目前的任务太枯燥，还是太难做？

还是只是休息不好，精力不足？

一旦你意识到自己走神了，你最好问自己这个问题:

1.我现在该怎么办？

2.我为什么要这么做？

3.你能阻止这种行为吗？

4.想停下来怎么办？

比如我在写的时候，突然被手机里的推送抓住了，我意识到我在浪费时间。我会问自己三个问题来找出问题所在。

1.我正在通过手机上的信息吸引我的注意力。

2.这些推送激起了我的好奇心。我这样做是为了满足我的好奇心。

3、可以暂停。

4.满足好奇心或者隔离手机干扰。

通过这种“自我意识”，我可以有效地将注意力拉回，重新集中在当前的任务上。

虽然这看似简单，但有时候我们走神的时候，处于一种“潜意识”状态，很难意识到自己被打扰了。

所以，想要把这种行为变成一种自我监控的习惯，就需要刻意去练习，直到变成自己的能力。

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