肚皮舞基本动作(肚皮舞增强身体柔韧性的几个基本动作)

对于初学肚皮舞的人来说，要不断调整自己身体的节奏和频率，使之与舞蹈节奏保持一致。每次跳舞前，练习以下动作来调整身体，不断增强身体灵活性。慢慢地，你会发现，它会给你的全身带来好处，放松身体，减少身体问题，提高体力和耐力，让跳舞变得更容易。

立姿

肩膀保持放松，打开胸部，下巴微微前倾，后颈收起来。两臂自然垂在身体两侧。双脚平行分开，宽度相同。膝盖微弯，站立时半月板指向前方。

手臂运动

保持站立，伸展双手，举起手臂直到再次碰到头部，深呼吸，在呼气的同时，放下手臂，挂在身体两侧。重复这个动作八次。

侧压

双手举过头顶，左手抓住右手腕，向右下压，重心放在右腿上。尽可能向下压，尽可能拉伸身体侧面的肌肉。然后改变按压的方向。

摇动

放松手臂，开始颤抖，不断增强力量。让身体的各个部位尽可能的晃动，比如手臂、肩膀、头、腿、腹部等。，并持续摇晃15秒左右，可以增强意识，保持头脑清醒，使人充满精力和活力，帮助身体排毒，促进呼吸和细胞生长。

螺旋形

保持站立，闭上眼睛，集中注意力和精神，用胯部慢慢画一个螺旋，或者从左到右，或者从右到左，慢慢加大动作幅度，把螺旋的圆画得越来越大，尽量达到身体能承受的极限，尽量画圆。

脊柱

双脚微微分开，双脚平行，双手放在膝盖上，深呼吸，背部向上弯曲，收紧肚脐，下巴贴胸呈拱桥状。然后深呼吸，背部向下弯曲，头向后仰，臀部抬起。

腿

双手抱胸，做左右弓步压腿。依次交换8次。然后慢慢把脚并拢，保持身体向下，慢慢蹲下。颈部和腹部放松，深呼吸，双手抓住小腿，保持动作20秒。

腰肌

双膝跪地，手掌向后摊在地上，慢慢靠近双脚，收紧臀部，臀部坐在脚上，拉伸腰部30秒。

膝窝肌腱

肚皮舞膝窝肌腱移动时，双脚伸直，身体前倾坐在地上，尽量用手托住脚掌或大脚趾。从骶骨到后颈部，慢慢抬起背部，弯曲，伸直脚趾四次。然后用脚后跟在两个方向画四个大圈。让你的重心在两腿之间摆动，用手托住脚。

肚皮舞是一种热身方法，有很多种放松中枢神经系统的运动。有助于软化和拉伸肌肉组织，暂时获得灵活性。增加灵活性可以确保更好的舞蹈。

腹股沟和胯部

坐在角落里，头朝向角落，双手放在身体两侧，双脚并拢，向后上方拉伸背部；躯干挺直，胸部挺直；肩胛骨放松，向前压，双手抓住双脚，头垂下，尽力用鼻尖触碰脚跟，保持15秒。

脚

趴下，踮起脚尖。轻轻向前推动脚背，以获得填充时的灵活性。靠近膝盖，向下压，然后向上。这个动作的好处是可以活动脚踝的肌肉，减少肌肉法导致脚踝扭伤的风险。

绕臂一周

手肘交叉胸前，双臂向内画圈，再向外画圈，重复8次，不断扩大圈的范围，用打开胸部，肩胛骨尽量活动。

调节

做完以上一系列柔韧性练习后，做心血管运动3分钟。首先做一个肩部转圈运动，双臂下垂，肩膀向前转圈8圈，向后转圈8圈。其次，打开胸部，手臂和手在肩膀上移动，收紧坐骨，保持腰部稳定，肘部前后转动8次左右。

肚皮舞对柔韧性要求很高，所以每次开始跳舞都要充分热身，不断增强柔韧性。跳舞的时候可以越来越投入，充分享受肚皮舞的乐趣。