篮球扭伤脚踝如何科学康复？)

对于篮球运动员来说，下肢受伤的频率高于上肢，而踝关节受伤是篮球运动员最容易受伤的部位。约66%的踝关节损伤是由距腓前韧带损伤引起的(具体数据请参考《运动医学与科学手册》)。俗称踝关节外侧韧带。

事实上，近年来，脚踝受伤是我的球员和选修篮球课的学生中最常见的。但是很多学生不认真对待，不知道如何专业地处理这样的伤害。最终病根倒下，诱发炎症，给以后的打球体验带来了严重的不良影响。同时伤病和伤病限制了我们的发挥和技能，让我们无法灵活移动，全力以赴。

今天我就来和大家分享一下，当我们的踝关节受伤，处于恢复阶段的时候，如何进行系统的恢复。

首先，一个容易被忽视的领域是预防。每次比赛前是否做足了准备活动，是否定期做力量训练，是预防脚踝受伤的必要环节。我们可以理解:我们脚踝受伤的原因是在打球过程中的某个时刻，脚踝韧带的活动范围超过了自身的承受极限(当然骨折是另一回事)。

有效的热身运动(有氧、动态拉伸和静态拉伸)旨在提高我们脚踝附近韧带的韧性和柔韧性。同时，在篮球比赛中，经常提高我们下肢的力量可以增加我们身体和脚踝在面对对抗或外力时的稳定性和韧性。为什么詹姆斯不容易受伤？除了身体天赋，体力也是支撑他的必要条件。

好吧，让我们谈谈当脚踝受伤时我们应该做什么。相信很多朋友应该听说过急性运动损伤的处理原则(RICE原则，48-72小时内采用)，这是目前竞技体育中常用的治疗方法。我来简单介绍一下:

第一个字母“r”，即“Rest”，意思是立刻休息。

我曾经做过这样的蠢事。我在学校的时候，曾经激烈的打球。没有人信服，但我突破时绊倒了，脚踝扭伤了。被赢球的想法冲昏了头脑，感觉不到右脚踝有多痛。所以没当回事，继续工作。

为此，我付出的代价是，现在冬天冷的时候(30岁)，脚踝外侧的疼痛难以忍受。所以我劝你，无论你扭脚的时候有多不痛，即使你没有感觉到任何疼痛，也请放下你的球，坐在板凳上休息一下。看看NBA球员。一觉得不对劲，就会回更衣室检查。虽然我们没有更衣室，但是学校里有医务室。

第二个字母“我”的意思是“冰”。

扭伤脚踝后，通常外侧踝关节会肿胀，及时冰敷可以使血管收缩，减缓局部血液循环。降低细胞的代谢率(减少细胞组织的损伤和坏死)；减轻患处的疼痛感；减少肌肉痉挛；降低血管壁的通透性，减缓肿胀和软组织出血。最简单直接的方法是:将冰块放入塑料袋中，直接在患处加入少许水，每次敷冰15 ~ 20分钟左右。通常可以停冰直到患处感觉麻木，休息1 ~ 2小时左右再重新敷冰。

根据我的经验，一般受伤的玩家可以在48小时内敷冰敷，48小时后冰敷的效果会减弱很多。当然，如果48小时后踝关节仍然肿胀，可以继续敷冰。这里讨论了大多数情况。另外，在受伤初期，不建议过早使用热敷。这可能会使受伤部位肿胀得更厉害，从而延缓韧带的恢复。

我们来看第三个字母“C”，意思是“COMPRESSION”。

敷完冰后，我们要用弹性绷带把冰袋和受伤部位绑在一起。我发现很多学生没有这样做，可能是因为太麻烦了，或者是不知道该怎么办。加压包扎的目的是为了防止我们在移动过程中再次受伤。有些学生不在乎这些细节。受伤后，他们单腿跳，走路。如果不好，我们受伤的脚踝会再次受伤。所以请注意安全。

另外，我们包扎的时候，不要包扎的太紧，这样会让我们受伤部位的血液循环不顺畅，从而推动延迟肿胀的时间。每隔20-30分钟，我们可以松开绷带，让踝关节放松一会儿。但无论如何，这一步都不能省略。

最后一个字母“e”，即“ELEVASION”，表示抬高患部。

抬高是为了减少血流量，从而减少肿胀和出血的可能性。我们可以把脚放在三个枕头的高度。每20分钟左右休息一次会议。

遵循RICE的原则并不难，但可以大大降低我们受伤的程度，提高我们的恢复时间。我们今天谈论的是预防伤害的措施。在下一篇文章中，我们将重点介绍后期的康复训练以及关于踝关节扭伤的一些误区。如果你有任何问题，请给我留言。希望这篇文章对你有所帮助！