内功秘籍(很多高手即使能教也未必愿意教)

站桩最基本的姿势:百会抬头顶，就像一根绳子把人从天而降空，尾巴垂下来，一根脊柱两端拉伸，目的是为了拉直脊柱。人脊柱的生理曲度虽然是为了保持人体平衡而自然形成的，但往往是身体较弱的人脊柱曲度较大，颈部向前弯曲。

胸部向后隆起，腰部向前塌陷；另一方面，一个强壮的男人有一个笔直的腰。因为身体好，所以身体充满了气，前面充满了腹气，可以支撑上半身，保持腰部不向前塌陷。腹气不足，身不能养。只有将腰部向前弯曲到腹部，才能保持身体平衡。腰曲影响腹气积聚。

通过练习和拉直脊柱，丹田可以有更多的气。当气足了，腰椎自然会后凸变直。所以“三心”不仅仅是集气聚气，更是调整形体，改变形体的自然曲度，使之符合健康人的结构模式。站立时脊柱要挺直，练习时腰部要后凸。

三心站桩姿势有几个特点:大腿根部有空一空，尾坠不能后翻，腹部要恢复，但不是平胃，腰要后凸，百会要上提，下巴要恢复，身体可以放松。同志们，如果你真的想练成一门功夫，不要只注重高级技能，还要练基本功。我练拳击的时候，老师让我先练木桩，半年前我才正式教我练拳击，直到下半身打开。

体型要求:

100会议领，下巴恢复，脖子伸直，肩膀/包括胸后拉、腰腹放松、命门后凸、尾栓下垂(以两跟的连线为边，向后做一个等边三角形，三角形的中心就是尾栓的位置)。

两脚形成八字(内八字)后平放在地上，膝盖微微弯曲扣住，两大腿的胯部和根部回收成空虚拟三角形，打算向两边张开。全身下蹲似坐非坐，姿势依体质而定。

一般来说，初学者可以站得更高。后来随着训练水平的加深和身体的放松(尤其是腰部的放松)，他们可以在保证姿势正确的前提下尽可能地下蹲。其他部分的形状应根据静态形状的要求进行调整。姿势贴合后，可以体验“四起一落”，即百会提领，舌触腭，会阴部抬起，脚底抬起，尾巴下垂，使全身上下空气机平衡顺畅，然后固定开始站桩。

此法行气快，力大，内气足，放松身形明显。它不仅适合患者锻炼，也是武术的一项基本功，尤其是放松腰、臀、尾的快速方法。

然后鼻子带着想法下到会阴部，沿着脊柱从尾部到头部，眼耳舌一起引到田童穴(百会穴前5分钟，旁边1寸5)。如果伸出两根触角，它们在头顶上方相遇，然后被收集到头部。通过这样的安排，调整了精神境界，恢复了精神，头部充满了气血，方便修炼者进入气功状态。应该是头顶吊起来或者往上走。在百会山好像有一根绳子把人从头顶吊下来，或者在百会山轻轻抱一个球以免掉下来。头垂的时候，不能梗脖子，不能用心思在脖子上，心思要在百会上。头顶应该从头到尾悬空。问你站着的时候头顶会悬多久。

当你的头顶悬起来时，你应该拉你的下巴以恢复并抬起它。同时，向下转动鼻子找到会阴部，从会阴部向后转，向上抬起，顺着脊柱一直到头顶。会阴抬高时，膝盖和足弓应由顺势调出，足弓也应合并到会阴。要做一个好的三心人，首先要从会阴部开始见面，会阴部要用脚弓托起，这样三心人才能很好的结合。这样，当你把它提起来的时候，整个人就会拉起来，就像口袋一样。人挂了，站在村里会觉得轻松一点。它会垂着尾巴上下走，两端上下拉。身体微微下蹲，尾巴像站在地下一样下垂，支撑着身体。想法是把尾巴和地面连接起来，臀部“像坐着而不是坐着”。这时，头往上拉，会阴向上收缩，胯部向上挤压，腰部放松。

蹲后常见的问题是膝盖向内扣，向内挤压，夹住胯部。应该是膝盖向内扭抬，再向外挤翻，然后从大腿根部后面撑起打开胯部。不要站得太宽，脚后跟比肩膀略宽，脚趾和肩膀的宽度差不多，也可以稍微窄一点。

脚太宽，腰不容易向后放松。适当的宽度，站在村里的时候，身体会慢慢坐下来，变得越来越矮。不松腰就不松，蹲下就很硬。但是，当你开始站在庄庄的时候，无论你怎么站，都要花很大的力气去使用，膝盖和大腿都很酸痛。这个时候要坚持，想酸就酸，就是可以用脑子去了解哪里酸，怎么酸，往里面注气，用百会穴、会阴、鼻尖把膝盖抬高。这时，酸是力量和力量变化的时候。当你充满了气，你就会取代“笨拙的力量”。之后就不会酸了，身体会蹲得更低，重心不会压在脚后跟上。

要打通这条腿不容易，因为上面有重力，所以蹲的时候不要强迫自己坐下，只要把它降低到一定程度就可以了。健康的同志要严于律己，因为站在村里是为自己站起来，站直了也是节省体力，但是越直，能做的努力就越少，效果比坐下来差很多。

手中间拿一个小球(一定要有手里拿球的概念)，怀里围一个大球。这个球也很细腻，松的时候会掉，挤的时候会破。百会之巅，尾巴垂下，舌尖抵住上颚在实践，心灵使其登上百会之巅。会上，衣领、舌尖、上颚、会阴部、脚底都会被抬起，尾巴也会同时下垂。“四个起落”会整体同时进行，上下空气机会平衡，身体会很放松。

不注意尾巴下垂，光线不能上下，空气机上涌，失去平衡会带来血压升高。姿势对，心思对，身体松。慢慢地，体内的气机充足通畅，身体形态会自行变短。注意你的身材矮小，这样你就不能把脚趾交叉在膝盖上。你的膝盖上有两个起重机顶点。膝盖放松就是用意念抬起一点鹤顶点(刚好在膝关节的髌骨上)，膝盖会轻一些。用意念向上抬起髌骨上缘，从膝盖到脚趾会比较容易。如果你不这样做，当你蹲在膝盖上死去，你的腰还没有放松，同样的膝盖会出问题。

对肩膀的要求:松开肩膀，放下手肘。松肩必须与空腋窝结合，即腋窝要空空，不仅要松肩，还要空腋窝。肩膀往下松的时候，腋窝空空空的，所以不要抱腋窝，抱了就真实了，腋窝就像抱了个空气饼。这样把松肩和空腋下绑在一起，肩膀就能松而不下垂，肩膀和后背也就更空了。

如何清空腋窝？方法是先松肩，向下松肩，然后肩胛骨上稍微留下两个点:肩-骶骨点和肩-下颌点，意思是腋窝会空，这样肩关节就会打开，空出来的腋窝就会松开。将肩膀上的骨尖微微向上翻，会有包容胸部的动作。腋窝空会结合开胸，两肩转时腋窝会是空的。

对会阴的要求。是会阴内气变化的重要场所。练习时一定要收缩会阴。只有收缩会阴，精气才能不漏下来。会阴收缩有三个部分:第一，肛门，即抬高谷道，收缩谷管，就像托起大便一样，第二，外阴前部，第三，向上抬高会阴。这是炼制真气的关键。有些人练过遗精，但是不会生气，浑身都是遗精。松腰、松臀、垂尾是锻炼的关键。全身能不能放松，要看腰、胯、尾能不能放松。

这个地方可以放松，以后身体各个部位都可以慢慢放松。这个地方不松，别的地方松就不行。这种松动是通过垂直尾箭头的第二步来实现的。我知道如何悬挂我的尾巴。后面再讲泛臀，练习形神庄的前后臀松。是为了臀部松弛。

尾巴要挂好的时候，就要和谷道结合。尾瓣在尾瓣下垂时，一定不要盲目下垂，而要结合谷道(提肛)。这个问题应该说清楚，否则会生病。以前在关键的地方没讲谁配谁。尾卢也讲了，谷道也讲了要扣起来向前，这个时候可以省略。当尾巴下垂时，必须提到谷道。

站在桩上的时候，应该把尾巴当铃锤用。可以分为四步:第一步是垂尾；第二步是泛臀；第三步是向前扣尾巴；第四步是尾巴可以像钟摆一样移动。退后退后。尾禄练到第四步时，尾禄能转时，腹气听之，周身气动。这是尾部箭头，如钟锤或钟摆。什么是垂尾箭头？尾鳍是垂下来的尾鳍骨。

松腰挂尾箭头是站村的做法。练动态技能的时候，一开始是挂尾箭头的意思。就挂个钟锤，但不要让它摆动，就让它垂下来。当一个人直立时，他的脚是平行的，分开的，形成一条与肩同宽的直线。此时尾栓骨与两跟几乎平齐，同时双腿向下弯曲，尾栓骨后倾，锤子后倾，与两跟形成等边三角形。

首先，找到尾骨跗骨，舒窈尾骨跗骨和骶骨相遇的地方，然后从那里下来，以此为移动点，从那里下来。尾骨不是垂下，而是向后倾斜。那样的话，就行不通了，而且是直截了当的禁忌。越蹲越往后，功夫越高，功夫越低，它就往前走。这时，功夫会动，功夫会活。

怎么松开腰？腰部放松的方法很简单。也就是站在面对墙壁的位置，双脚分开与肩同宽，脚趾碰到墙壁，慢慢蹲下。当你蹲下时，你的腰会放松。做的时候，不要穿高跟鞋。太节能了。蹲在墙上毫无意义。蹲在墙上的好处是膝盖不能越过脚趾，鼻子不能越过脚趾，被墙挡住了。当你开始蹲在墙上的时候，你是失重的，很容易向后倒。你应该慢慢练习。这是练习的一种方法，另一种方法是用垂尾路练习。

什么是垂尾箭头？尾鳍是垂下来的尾鳍骨。松腰挂尾箭头是站村的做法。练动态技能的时候，一开始是挂尾箭头的意思。挂个钟锤就行了，但别让它从腰上挥出去。就是这个意思:直立，腰部(在腰带处)向后突出，腹部(在小腹处)稍微向前突出，腰部出来。腹部体积大，前后径大，气足。一句话，腹部向前，腰部向后突出拉开。这样，腹部才有可能呼吸。

为了让你的身体强壮，你应该慢慢松开你的腰，向外弯腰。人坐着的时候，因为骨盆被撑起，裤腰容易向后弯曲。一般弱者腰部向前塌陷。站立时腰部要向后突出，即后面的腰带向后突出，前面的腰带向前弯曲。像这样弯曲这个部分，像那样弯曲，弯曲脊柱，重力会重叠以保持平衡。

练气功不能一直弯腰，要拉伸拉开。怎么因为重力把它拉开？方法是松开你的腰和臀部。有一个标准的人不练松腰。一般来说，从上到下的力都压在腰上，很扎实。如果你不能放松，你在说一些关键的事情。初学的时候你是关键，中级技能是关键，到了高级技能的时候，还是关键。对于练气功的谭佳全科医生来说，拉背和甩臂需要三四年的时间。

两臂两弓，两条腿一弓，一脊柱的武功，你可以慢慢领悟。五弓回拨时，先抬起大椎穴，下颌恢复后，大椎穴也会抬起来，发出一个大的呼吸，就意味着含胸。当肩膀被拉出来打开，就足够了。什么样的开胸方法？有必要借助两个肩膀拉出来。有些人一拉出来，肩膀就抬了起来。因此，他们不能上下推肩膀。它们只能向前拉一点，乳房就会张开。

如果你想用胸部打开你的胸部，当你的肩膀被拉起时，你会打开它。就在那个点上，你不能张开下颌去回收它。你可以通过喉咙找到玉枕，你会把它向上推，这自然会加强你的脖子。下颌回缩，用意念通过咽喉找到百会，自然垂下头，通过玉枕从咽喉到达百会。比如古人把头垂得像垂下巴。庙里的和尚打下巴，是抬头挺立的村落，也是动态技能(包括武术气功)的基本功。既是强身健体的有效方法，也是通窍的有效方法。

体型要根据各部位的正确姿势进行调整。庄有两种站位:高站位和低站位。高立是开始锻炼的姿势，一般是臀部坐下，膝盖弯曲(参考垂尾箭头四步法前两步)；矮壮的意思是大腿要保持水平，膝盖不要超过脚趾，上半身要直立，上半身不要前倾。要完成这个动作，你需要长期努力。医学无优劣，中间病患者好，法律无优劣，机遇奇妙。这是事实。最简单的技巧之一，如果你专心致志，坚持不懈地练习，你也可以练习功夫。上面提到的各个部位的姿势都要做仔细，其中最重要的是腰部和尾部。在这里，我们将详细讨论它。

(一)松开腰部:

腰椎、腰椎韧带、腰部两侧肌肉和脊柱关节应放松。用百会推顶，垂尾，上下拉直腰，不僵硬。腰不要向前塌陷，但要向后鼓出，但胃不要放气。一般来说，身体健康的人，元气满满的时候都是直立的。身体虚弱，腹部呼吸少，脊柱无力，难以支撑身体重量，利用腰部的前塌陷来保持平衡，从而导致异常的生理弯曲。对于丹田的腰部来说，气足丹田的腰椎自然可以向后伸直。放松腰部的方法，首先要练三心，站在村里，可以帮助练习蹲在面壁上:即脚尖靠墙，双脚并拢，腰部向后放松，胸含住，身体慢慢蹲下；起床时，用百会穴顶起来，拉起身体。

练气功只有放松腰部，气血才能周身循环。如果腰部不能放松，很容易导致人体阳气多升，阳气少降，导致阳气过盛、高血压、脑出血、偏瘫等疾病。腰是肾外的房子。肾含袁茵，转化为阳气，注入气海，滋养全身。腰部是人体的重要支柱，所以从业者特别重视。松腰是三心村的重点。

一般不练气功的人脊柱有自然的生理曲度，古代称之为“黄河九弯”。生理性弯曲导致颈椎前屈、胸椎后凸、腰椎前屈、骶骨后伸、尾骨前伸、尾骨尖后伸。弱者就是弱者。由于腹气不足，需要增加脊柱的曲度来维持身体的平衡。这不正常。三心之智，在于解决脊柱弯曲异常，使之流畅，强健身心。

(2)垂直尾箭头:

三心并排桩要求尾部呈后八尺形状，跟部连接为一侧，向后画一个等边三角形，三角形的中心为尾领下垂的点。对于初来乍到站在村里的人，姿势可以稍微高一点，尾巴到不了三角形的中心，臀部可能会稍微向后；腰部放松时，可以直直地向后突出，臀部不会翘起来。大腿根部要回到收获1 空松的三角形，臀部要有坐回的意思，就像坐着或不坐着一样，让全身放松。

不松腰很难垂到位。同时，骨盆后面的骶髂关节也要分开。中腿和膝扣的姿势使大腿根部向两侧扭转，即利用姿势和气机打开髂骨。形神庄第七段开膛后的臀部也有这个效果。臀部不放松就不能动。腰和尾在车站村很重要。

庄的姿势是否正确，需要解决两对矛盾:腰向后，肚子不能瘪回去；大腿后缩的三角形是假想的空，这样尾栓就和参考点对中了，臀部就不能后翻了。解决办法是百会穴上到顶，尾巴垂下来，顶下来拉直脊柱。同时腰部会随着腹气向后放松，臀部会向后移动，大腿根部会腾空空，这样会增加脊柱的活动范围。同时必须抬高肛门，避免因气机下降而出现下肢静脉曲张或疝气。

少林站要求“马步”“童子拜佛”式，主要是叉开臀部，挺胸收腹，收起来。有三种，一种是包臀，一种是满臀，一种是垂尾。智能技能是挂尾箭头，类似于《太极传》、《形意拳》对尾箭头的要求。

在一些门派的站中，为了放松髋关节，需要在开始的时候将臀部拉长，然后将尾巴的前部扣住，以封闭会阴，从而方便任督二脉的连接。在某些情况下，使用臀臀法和臀臀臀法来练习。不同的门派为了放松腰胯垂尾，采取了不同的方法和侧重点，这也是目前各站各村的原因。大家了解各种练习的意图和好处，从而进一步掌握“三心立村”动作要领，了解其目的，便于掌握规律。