绳按住(三头中哪一个可以通过绳按住训练)原创米优爱健身2020-04-23 22:03:39

大家好，我是金尤美。

为了增加臂围，三头肌训练必不可少。

肱三头肌的动作有很多，如颈部后臂屈伸、哑铃臂屈伸、仰卧臂屈伸等。在卧推和俯卧撑中，肱三头肌也可以顺便练习。

这里有人想问，我经常看到有人在龙门架上做向下的运动。我应该如何练习？

今天我们来介绍一个新动作:“绳降”。让我们来看看。

1.关于绳子压下去的事

①与直臂下拉相比

还有一个类似于绳索拉下的动作:“直臂拉下”。

两个动作看似轨迹相同，但动作模式有本质区别。

主要区别是:

直臂下拉和绳索下拉的比较

直臂下拉在准备阶段，手臂完全伸直，整个过程中肘部不能弯曲，底部有一个站起来的过程。

当绳子被压下时，手臂在准备之初已经弯曲到肘部，然后手臂被拉直，整个过程中身体保持不动。

通过对比发现，直臂按压主要针对背阔肌，绳索按压主要针对肱三头肌。

②绳子压在肌肉上。

压绳针对的是肌肉群。

绳子被压下，用双臂弯曲肘部→将绳子压到最低位置，使前臂向肘部延伸。

直到手臂完全伸直，肱三头肌的三个部位才能得到最大程度的刺激。同时前臂肌肉也受到一定程度的压力。

2.动作流程

压绳动作演示

●将龙门滑杆调整到高位，选择合适的重量。

●站在门架前，微微前倾。

●双臂弯曲手肘，双手握住绳子两端，保持姿势不动。

●开始用力压下绳索，直到手臂完全伸直，然后停止，然后回到位置，重复该动作。

3.注意细节

(1)不能过度拱背。

行动:过度鞠躬

准备姿势时，微微前倾，保持背部挺直。

如果你弓背太多，绳子会碰到你的脸，动作的完成会受到限制。

②不要向前移动手肘。

动作:肘部前倾

做运动时，上臂需要夹住身体两侧，以免身体晃动。

如果运动后肘部向前移动太多，会消耗更多的前臂力量。

可能会发生肱三头肌还没到位，但是前臂提前筋疲力尽的情况。

③动作的底部姿势

注意左右对比:左边直走，右边绳子分开。

手臂伸直后，需要向外分开绳索，使运动轨迹更长。

如果一直往下走，肱三头肌的刺激敏感度会减弱。

手臂向内旋转，侧头受力明显。

此外，如果手臂向内旋转，运动底部对肱三头肌的刺激会增加。

④增加单手动作。

单手反握按压动作

把绳子换成单把，然后用左手反握做按压动作。指定次数后，换右手做动作。

这里需要尽量减轻重量，用重量加强单侧肱三头肌。

4.个人建议

压绳可以放在肱三头肌训练结束时，重量可以感受到力竭效果，其他动作需要在前面配合。

下面推荐搭配:弯腰哑铃臂屈伸和颈背臂屈伸。

参考计划:

哑铃臂弯伸:4组*12次

颈臂屈伸:4组*10次。

压绳:4组双手动作*12次，3组左手动作*15次。

具体操作，根据个人能力上下调整。

总结:

直臂下拉和绳下推都是由龙门架操作，但两种动作有本质区别。

直臂下拉，手臂完全伸直，肘部不能弯曲，底部有站立过程，主要针对背阔肌。压绳是在准备阶段弯曲肘部，然后在动作底部伸直手臂，不需要弯腰起身的过程，主要针对肱三头肌。

将绳子向下压，通过双臂弯曲肘部，然后将绳子向下压至最低位置，使前臂向肘部伸展。当手臂完全伸直时，可以刺激肱三头肌，锻炼前臂肌肉。

要做好这一点，需要注意:可以稍微前倾，但需要保证腰背挺直，不能过度弓背，这样拉绳才会碰到脸。上臂应夹住身体两侧，肘部不应向前移动。在底部，你需要向外分开绳子。如果增加手臂内旋，肱三头肌的受力会更明显。还可以加入单手动作，让你感受到最大的疲惫效果。

建议在肱三头肌训练结束时放下绳索，以弯曲哑铃臂和颈后弯曲臂训练效果更好。

我是@米优爱健身，一个爱健身爱美食的路人。

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