飞燕式(交流不释手的训练方法)

燕子式和三、四、五点支撑法在腰突人群中应该有很深的基础。利用前期也是防治腰椎间盘突出症的重要手段。

为什么这么说？原因很简单:

腰突有一个很重要的原因，就是下背部肌肉不结实。稍微扭一下腰，移动一点重量扭一下腰是很常见的，就是背部的肌肉太弱，很脆弱，可能会严重伤害脊柱。因此，总结和加强腰部肌肉是非常必要的。

健康自我修复常识

我是一名白领。我大约两年没怎么运动了。我每天面对电脑。因为我年轻，所以我无所畏惧。青春是资本吗？结果当临床发现腿疼时，会出现很大的问题。

去医院检查:腰肌劳损，腰椎间盘突出，颈椎病，都爱上我了。医生建议加强腰部的肌肉锻炼。过了一段时间，症状真的缓解了很多。

健康自我修复常识

本文介绍的三点、四点、五点支撑法是锻炼背部和腰部肌肉的简单方法。可以在床上和地板上锻炼，不占用太多空间，也不用任何工具，非常简单方便。

我们来介绍一下燕子式和三、四、五点支撑法:

飞燕型:

所谓燕子式，就是模拟燕子飞翔的姿势。其主要作用是加强腰背肌(尤其是竖脊肌)和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，防止腰部损伤的发生。图:

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具体动作:趴在床上，与支撑法相反。抬头挺胸，双手向前(向后)(并拢)伸直，膝盖伸直，双腿向后推，使头、胸、四肢尽量抬离床，如燕子飞翔，故名“闫飞体”。每次持续3 ~ 5秒，然后肌肉放松休息3 ~ 5秒，这是一个循环。

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注意:飞燕练习的次数和强度因人而异，一般一次20到40次，持续5分钟左右。运动要循序渐进，每天的运动量要逐渐增加。如果你感到疼痛、不适、僵硬等。在腰部运动后，应适当减少或停止运动，以免加重症状。

五点支撑法:

仰卧在床上或地板上，双腿屈膝，以脚、手、头为五个支点，用力抬起屁股，尽力抬起，每次保持5-8秒左右，恢复仰卧姿势，重复10-20组。

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四点支撑法:

四点支撑法是在五点支撑法的基础上做了一点改进。即抬起头，自然下垂，手脚着地，每次保持5-8秒左右，恢复仰卧位。重复10-20组。

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三点支撑法:

三点支撑法是对四点支撑法的进一步改进，双脚和头部着地，双手放在胸前。这个动作比前两个稍微难一点，可以根据你的实际情况来做。

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建议做好五点四点支撑法。

支持方法禁忌症:腰椎结核、腰椎肿瘤、腰椎滑脱、强直性脊柱炎、椎管狭窄。

运动强度:闫飞和五点法是腰椎间盘突出症患者自我锻炼的基本方法。如果要谈强度，必须根据个人情况来确定。如果是轻微的腰突，可以适当加强锻炼的次数和强度。如果很严重，就要量力而行，在自己能接受的范围内慢慢锻炼，循序渐进，否则可能会起到相反的效果。

运动多久有效果:不能操之过急，尤其是涉及到自我调理，至少21天到一个月。如果你连一个月都做不到，我最好建议你卧床休息。

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效果相同的方法:我推荐一种锻炼背肌的方法，那就是引体向上，不仅可以锻炼背肌，还可以拉伸身体，利用自身的重力拉直脊柱，也是一种非常安全的方法。

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特别是不要学那套健身、负重的方法来锻炼背部肌肉。记住。

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