推铅球力量训练(原地横向推铅球的常用练习方法)

原地推铅球是体育高考必考项目，其成绩主要取决于推铅球的出手角度和出手速度。

根据人体正常生长发育的一般规律，中学生年龄在13-17岁，在成长过程中不宜进行大强度训练。青少年骨骼柔软，有机质与无机物的比例为5: 5。骨头有弹性，不容易折叠，容易变形。在骨骼的生长发育中，骨骼部位是最重要的。如果力量训练过重，会给学生的成长带来困难，造成骨骼发育的缺陷。事实证明，我国很多优秀的年轻球员，因为急功近利的本土心态，毁了自己的未来。

一个优秀的运动员从滑步到球离开手大约需要0.5-0.6秒，滑步到左脚落地需要0.3秒，最后用力需要0.3秒。可见铅球运动员在最短的时间内力量最大，这就要求运动员有很强的力量和爆发力。因此，在训练过程中，铅球运动员注重发展绝对力量和爆发力。青少年正处于成长发育期。根据青少年生长发育的特点，要着重发展速度力量，即爆发力。比如最大体重的80%要用来发展综合肌群和大肌群力量练习。有很多团体；第8-10组；快；次数较少(1-5次)。比如发展局部肌肉力量，即小肌群力量，以小重量、中等组数、次数较多的训练方法为宜，每周2-3次。在力量练习的选择上，铅球运动员应多做挺举、平推、发力推、负重蹲等爆发性练习。卧推、硬拉、深蹲等基础力量练习也要注意，安排要合理。练习后，他们应该做快速跑步和轻快的跳跃练习。

常见的训练方法

1.学会持球和持球

握好球后，为了更好地理解球的重量，对球有很好的感觉，可以用双手交换球，倒球，身体重心随球前后移动。握好球后，可以做深蹲和起立练习；轻轻跳起来，不要让球晃动。

2.学习原地正投推铅球(或实心球)

面向投掷方向，左右脚张开与肩同宽；单手持球，推球前身体后仰或弯腰，然后挺胸将球推出。或者在放球前屈腿下蹲，然后快速推出臀部、膝盖和脚踝，最后挺胸抬头，投掷臂加速向前向上推动击球。要求动作从两腿蹬地开始，自下而上用力；用全身力量协调推球，及时制动身体左侧，配合身体右侧发力。

3.学会原地前后开球推铅球(或实心球)。

面向投掷方向，双脚前后张开，左脚伸直支撑在前方，右脚支撑在后抬脚跟的膝盖上，身体后倾，大部分重量在右腿上，然后右脚向前推臀部。当重心转移到左腿时，左腿及时向上推。然后挺胸抬头，投掷臂加速将铅球向前向上推。体验自下而上的力序列；用全身力量及时协调身体左侧的推、刹、撑，配合身体右侧发力。

4.把一个实心球推到墙的前面

学生打开墙前(约1米远)，右手持球于右肩颈部，左手持球，然后伸出手臂快速将球推向墙边，用手腕、手指用力搅拌，双手接回。墙上球的高度要根据学生的身高等来选择。主要体验是抱腕和指指点点。

5.快速推下实心球。

学生张开双脚，用右手握住右肩和颈部的球，左手支撑球，然后迅速垂直推向地面，用手腕和手指用力拨球。要求球的落点略在脚前，右臂加速用力，主要是实现快手的肌肉感和掌握正确推球的感觉。

6.原地“踢、转、送”徒手模仿练习。

学生应站成准备姿势，然后右脚主动推向右腿，推动右臀部，将身体重量从右腿转移到左腿。或者和同伴一起做踢、转、送、举的徒手模仿练习。模仿者准备推铅球姿势，搭档抓住他身后的右手扮演固定角色。模仿者反复进行踢、转、举的练习。要求右脚用力蹬地，右脚、右腿、右髋快速旋转，每次力争转正，髋在旋转的同时积极向前向上推。放松，不要主动转身或抬起。放松左臂，扣紧左肩，使肩轴和臀轴交叉，身体处于紧绷状态。主要让学生了解下肢用力的顺序。完成右腿在地上转动，右髋推的练习。

7.左手拿着橡皮筋帮你练习

将一根适当长的橡皮筋的一端系好，用左手握住橡皮筋的另一端，并适当地拉紧。首先，准备最后一推，然后做一个快速蹬车运动。要求双脚和臀部快速旋转，力求每次转正，旋转的同时臀部主动向前向上推。放松，不要主动转身或抬起。放松你的左臂。你不能主动拉橡皮筋。

8.右手拿着橡皮筋帮助练习。

将一根适当长的橡皮筋的一端绑好，用右手握住橡皮筋的另一端，放在锁骨上。会适当放松橡皮筋，然后做最后的硬练习。运动时主要精力集中在脚和臀部的快速旋转和推动，重点是发力的顺序和下肢力量的传递。开始练习时，右臂不要主动伸出，右臂要紧紧握住锁骨处的橡皮筋。动作熟练时，右臂摆动要和铅球一样用力。当左臂放在身体左侧时，要及时屈肘刹车，使左臂不能放在身体后方，更不能向后摆动直臂。

9.徒手原地完成“踢、转、送、举、站、撑、推、拨”的练习。

要求保持上半身和上肢适度放松，并保持良好的左侧支撑，让学生体验到完整的发力顺序。主要让学生体验正确完整的投篮到位过程。

10.原地抱紧实心球(或铅球)，最后全力以赴完成技术练习。

动作要协调、连贯、放松，用力顺序要正确，掌握正确的最后用力方法。主要是让学生体验最后用力的完整顺序。学生的技术动作可以通过摄像机记录下来，进行分析和纠正。

11.“弹跳”铅球练习

站成准备推铅球的姿势，推转到臀部，抬起身体，保持上肩不拉手臂，用推、转、送、举的速度弹射出球。要求上下肢协调，依次用力推、转、送、举、站。主要解决学生只注意上肢用力，不注意下肢用力的问题。

12.轻点开枪。

用5公斤以下的铅球练习(体检用5公斤重的铅球)。一般在训练初期和以跑跳速度为主的训练中投掷轻射。单独使用光射的时间不宜过长。

13.铅球练习

用5公斤以上的铅球练习，一般安排在力量训练课结束后投掷铅球。单独使用重炮的时间不宜过长。

14.不同重量的铅球混合练习

训练课内和训练课间要用两三次不同重量的击球练习，训练要先重后轻的顺序进行。注意考试前期不宜使用不同重量的铅球，以5公斤级铅球为主。不同重量的混合推铅球可以区分运动员的感觉，减少疲劳；能有效提高运动速度，增加运动幅度；并防止动作节奏的僵化。

专项力量训练法

一、动态锻炼组合:

仰卧起坐:20X3组卧推10X3组

腿部承重屈伸:20X3组和10X3组。

双臂举升:20X3组，50米加速跑，3组。

这组动态练习负荷轻，强度适中，非常适合中小学运动员发展力量的训练。要求连续完成三组。(这组练习不仅不容易累，还可以重复多次。

二、举例——力量训练课的内容安排如下

(1)热身活动:慢跑400米—800米

(2)身体关节和韧带的柔韧性练习。

(3)高转身杠铃:40KG/5次45KG/5次50KG/5次60KG/3次五组(强调速度)

(4)卧推杠铃:35KG/5次40KG/5次45KG/5次55KG/3次60KG/2。

(5)跳负担:50KG/5次55KG/5次60KG/5次65KG/5次70KG/4次三组。

(6)单臂推哑铃:10KG/10次(左臂)、15KG/8次(右臂)。

(7)负重转体:50KG/20次，分三组(屈膝、推转式铅球)

(8)橡皮筋练习:三组10次(模仿原地推铅球技术动作)

(9)快步加速跑:40米第三组

(10)慢跑和按摩:放松和组织活动。

第三，发展爆发力训练和推铅球训练的结合:

1.手指俯卧，持续抓握不同重量的铅球。

2.使用不同重量的杠铃向前推，倾斜，快速将不同重量的击球到位。

3.连续蛙泳，带阻力和负重的连续滑行。

4.负重进行侧弯、侧转的练习，用橡胶条拉动技术动作，使身体超越器械。

5.负重半蹲结合抬跟练习，完成不同重量推铅球技术动作。

6.各种跳跃练习和快速跑练习。

四.注意事项:

在使用上述方法时，我们应该注意下的以下几点:

1.隔天轮流训练；

2.在开展运动员爆发力训练时，结合基础力量训练的开展，使专项训练负荷保持在合理的节奏。

3.负重运动后合理安排放松运动，保持肌肉随意放松；

4.在专项力量训练的开展中，要结合推铅球的技术结构，安排大量的负重滑行练习，用引体推铅球技术推各种不同重量的器械，使各关节肢体的爆发力、速度、灵敏等素质和谐结合。