三级跳远技术(高中立定三级跳远辅助练习方法分享)

今天，我将和老师们分享一些高中站三级跳远的方法。

立定三级跳远考验学生的爆发力、协调性、平衡性和灵活性，对学生的身体素质要求较高，是以身体为主的项目。要想在短时间内提高立定三级跳远成绩，高中生需要提高基础体能，加强肌肉力量训练，保证上肢力量、核心力量、下肢小腿大腿肌肉力量得到有针对性的训练和提高，增强身体肌肉对负荷的承受能力，提高身体在核心力量展示中的平衡能力，提高个人立定三级跳远的协调性和幅度灵活性。

1立定三级跳远辅助练习法

1.1障碍跳跃

老师可以在跳进沙坑前放三个不同高度和间距的纸箱。体育教师要根据学生的实际水平有效调整纸箱的高度和距离，还要考虑到三级跳远在跑过程中对高度和距离的要求。当学生跳过第一个纸箱后进行第二次跳跃时，应适当提高高度，以增强学生的跳跃难度，更好地实现辅助练习效果。从第二跳到第三跳的设置方法类似。

1.2跳框跳

为了增强三级跳远的适应能力，体育教师可以在练习跳入沙坑前，按照一定的高度和比例设置三个跳台，让学生在跳台上进行三级跳远训练。跳台设置时，按1: 2: 4的比例设置，在地堡前跑道依次放置3个高20 cm、40cm、8cm的跳台。练习时应组织学生练习8~10次，每次3~4组，有效增强学生不同平面的跳跃效果，提高三级跳远训练效率。

2立定三级跳远力量训练方法

2.1、下肢爆发力训练方法

(1)进行双腿连续跨栏训练。体育老师要把学生分成几列，用腿连续做跨栏练习。要求学生起跳时屈膝，尽量将手臂抬高，增加落地缓冲时间，增加练习的连续性。

(2)做一个深跳练习。教学中，体育教师可在1米距离的操场上放置跳箱，让学生一个个跳起来，增强其克服弹性物体阻力、对抗性负重训练、电刺激的训练模式，开展专项下肢爆发力训练。

(3)借助专用仪器，检测下肢力量训练的运动速度、摆动幅度、大腿和小腿肌肉特征及相应的心肺适应性。用一只脚跳、跑台阶、大步走等。，充分利用学校楼梯、报告厅、台阶等设施，并练习走路和跑台阶。通过学生的快速拉蹬，不断提高膝关节弯曲力量和关节灵活性，保证踝关节灵活性和力量。2.2腰腹核心力量训练法核心力量是跳远运动员的基本运动能力，突出了个体机体协调的稳定性、力量性和功能性。体育教师可以通过仰卧起坐、仰卧位抬腿、仰卧起坐等练习，借助哑铃抓举、跳远、举重等爆发性练习，加强有氧代谢和无氧运动的混合形式，突出核心速度和力量的价值，提高个体中枢神经系统的整体兴奋性。体育教师可将学生分为5~8组，每组2名学生，一名学生仰卧，另一名学生站立或蹲下，练习仰卧起坐、仰卧抬腿和仰卧起坐。练习时可以将项目设置为每组20个动作，连续4组训练后，轮流进行。在实践中，教师要及时示范和纠正动作，保证个体动作规范，从而有效形成肌肉记忆，有效转化神经抑制，短时间内强调肌体在快频率运动下的协调水平和操作效率，提高肌肉短时爆发力，增强整体收缩效率，大力提高负重效率。学生仰卧起坐、仰卧抬腿、仰卧起坐等。应经常练习，小负荷，每组最多20个练习，每次最多4个连续练习。

2.3.上肢力量训练方法

(1)阻力摆臂练习在高中跳远辅助教学中具有重要意义。体育老师可以通过摆臂增加阻力，提高学生上肢力量。在具体的练习过程中，体育老师可以将橡皮筋固定在学生身后，让学生抓住橡皮筋交替摆动手臂，借助弹性促进手臂的恢复，控制身体姿势。练习频率上，我们可以20人一组练习，分为4次。练习时要保证动作标准和一致性。(2)手臂负重和举重练习。体育老师让学生在教学中用哑铃就地代替双腿。学生手握哑铃可以提高上肢肌肉力量，掌握哑铃进行摆臂练习，增强徒手摆臂练习的速度和效率。至于哑铃的选择，摆臂练习可以使用1-2公斤的哑铃，举重练习可以使用5-10公斤的哑铃，这样可以更好地加强手臂肌肉的力量，提高摆臂的幅度和水平。

3.立定三级跳远辅助练习的注意事项

3.1探索创新循环训练的基本模式。教练员应根据高中生跳远特长生的身体素质、心理状况和整体发展特点，制定周密的训练计划。需要创新训练模式，引入循环训练法，根据不同的训练内容将跳远训练分成几个小的训练块，保证学生能够按照既定的要求在各个训练块之间继续合理练习。要及时登记各单项场地的训练科目和内容，合理安排顺序、间歇设置和循环组数，有效调动学生训练情绪，积累训练负荷，刺激身体部位。

3.2坚持动作技术与心理训练相结合

针对青少年生理特点的独特性，改进训练手段和方法。要保证力量训练的肌肉负荷最大化，提高专项技术训练的整体效果。通过快速引体向上和原地深跳，可以增强个体在垂直场中的肌肉反应性。同时，针对高中跳远特长生的个体差异，合理安排训练负荷，实时监督训练效果，及时纠正训练问题，做到因材施教，有的放矢。在实践中，教师不仅要注意静态模式下的个体压力和训练强度，还要在动态锻炼中突出整体锻炼重复次数。要控制身体姿势，调整呼吸频率，集中注意力，提高躯干和骨盆的肌肉力量，突出深层小肌肉群的训练效果。