减肥中餐吃什么(5天高值减脂中餐)很多学生减肥的时候都不敢吃，也不敢吃。因为怕再咬一口，肉就会回来。看到小白，很多人在评论里说减肥不能放油，不能吃西瓜，吃肉太多...我真的为他们感到难过和同情。

其实这也是很多新手减肥者的一个误区:热量高的食物容易发胖，不能吃。听别人说什么可以减肥，就吃这个食物。这会导致身体严重营养不良。长此以往，身体要么垮掉，要么反弹，这就是为什么减肥这么难的原因。

小白也多次说过，健美只是健康的附属信息资源产品。如果健康没了，排骨般的身材还有什么意义？减肥是一个养成健康生活习惯的过程。吃健康营养的食物，多运动，身体会越来越好，是那种健康紧致的身体。这些都需要我们养成良好的习惯，循序渐进。太激进的方法肯定是不可取的，只能获得物理破坏和反弹。

言归正传，如何吃到足够的营养和减肥。这就要求我们消耗的热量比每天消耗的要少。目前流行的基础代谢减肥方法是摄入足够的基础代谢热量，剩下的运动消耗可以帮助我们慢慢减肥。至于每天吃什么，比例是多少？请看下图，按照《中国居民膳食指南》推荐的剂量排列。

来看看小白的5大减脂餐，适合中午吃。具体剂量可以根据自己的情况增减。

首先是藜麦饭、柠檬巴沙鱼、蘑菇和油菜

大约402千卡

食材:藜麦米100克(熟)，巴沙鱼150克，香菇3个(约50克)，油菜2个(约150克)，植物油5克，柠檬半个，玉米淀粉7克，酱油、蚝油、姜、蒜、小葱、小米椒、盐。

练习:

1.藜麦和大米1:1混合，加入1.5倍的水，在电饭煲中煮熟。

2.巴沙鱼洗净，擦干表面水分，在鱼表面放少许盐、黑胡椒和料酒腌制20分钟。

3.现在，准备蒸鱼的调料。柠檬切好，挤出一半柠檬汁，小米切成小块，5瓣大蒜压成蒜泥，一小块生姜去皮，挤出姜汁。将柠檬汁、姜汁、小米椒、蒜泥和少许鱼露(可以用酱油代替)混合制成酱汁。

4.鱼上放几片姜，上蒸锅蒸8分钟左右(蒸完8分钟)。

5.鱼蒸熟后，把盘子里的水倒掉，把姜片扔掉，把准备好的酱料倒在鱼上，放入锅中蒸2分钟，然后放一些小葱和柠檬片装饰一下。

6、菠菜和香菇洗净后，菠菜不用掰成小块，整块香菇就可以切片了。

7.制作下面的酱料:酱油一勺，蚝油一勺，玉米淀粉7克左右，加半碗以上的水搅拌均匀备用。

8.锅中烧开水，先将菠菜焯水2分钟左右，从盘中捞出，然后将香菇片软化，挤出水分备用。

9.锅中倒入5克植物油，放入蒜末翻炒至香，再倒入香菇片翻炒几下。

10.倒入准备好的酱汁，用大火煮至粘稠。

11.把蘑菇酱倒在油菜上，和酱一起吃。

二、黑面馒头、西红柿炖牛腩、水煮秋葵

大约407千卡

食材:黑面馒头半个、牛腩120克、番茄200克、土豆50克、胡萝卜50克、秋葵150克、植物油10克、葱、姜、蒜、料酒、酱油、盐。

练习:

1.将牛蒡切成小块，加入冷水，不放牛肉，将洋葱、生姜和料酒用大火煮沸。(一定要有冷水，不要盖锅盖)

2.水烧开后，取出牛肉洗去血沫，放入锅中，加水，与葱、姜、八角、桂皮同煮。(这次可以盖上盖子加热。首先，用大火煮，然后用小火煨。你也可以用高压锅更快地煮，直到牛肉能咬到为止。)

3.将番茄的顶部切成十字，放入热水中焯一下，撕去外皮。

4.把西红柿切成小块备用。

5.把土豆去皮，切成大块。胡萝卜洗净，切成大块。

6.牛肉烹饪的类似时，取另一锅，倒入少量植物油，炒熟西红柿，倒入牛肉锅中，再加入土豆和胡萝卜煮半小时左右。

7.出锅时，只需加盐调味，撒上一些欧芹即可。

8.秋葵洗净去蒂，放入沸水中焯两三分钟，捞出，大蒜去皮切碎。

9.锅中倒入少量植物油，放入蒜末翻炒至香，再倒入酱油翻炒两次。

10.把准备好的酱汁倒在秋葵上。

三、粗粮饭、金针菇拌木耳、青豆苹果炒虾仁。

大约489千卡

配料:粗粮米(熟)80克、青豆100克、大虾10只、金针菇150克、干木耳10克、半个苹果、植物油5克、香油5克、盐、酱油、黑胡椒、料酒、辣椒粉。

练习:

1.粗粮和大米以1:1的比例混合制成杂粮饭。粗粮需要提前一个晚上用水浸泡(粗粮直接浸泡会比较硬，提前浸泡口感会比较好)，按照1:1.5的米水比煮熟。

2.将虾的头、壳和背部移至虾线处。

3.加工好的虾加入少许料酒、盐、黑胡椒腌制15分钟。

4.将木耳提前浸泡，金针菇撕洗干净，用热水煮熟捞出备用。

5.将青豆洗净，放入沸水中焯约3分钟。

6.把真菌切碎。

7.金针菇和黑木耳加入酱油、盐、香油(也可以用橄榄油)和辣椒粉，拌匀。

8.中火开锅，喷植物油，放入腌好的虾炒至变红。

9.煮熟的青豆翻炒几下，最后放少许酱油和盐调味。

青豆的碳水化合物含量比较高，吃的时候主食要减少。

第四，面食，炸巴沙鱼，银耳苦菊沙拉，无糖奶茶。

大约584千卡

成分:

意面50克，番茄1个(约180克)，洋葱1个(约50克)，罗勒叶，巴沙鱼150克，料酒15克，酱油、淀粉5克，干银耳15克，苦菊50克，萝卜2个(约50克)，圣女果5个(约50克)，橄榄油10克，苹果醋20克，盐。

练习:

1.银耳提前用冷水浸泡(需要10分钟以上)，掰成小块，放入沸水中煮开后取出。

2.苦菊、萝卜、圣女果洗净，苦菊撕成小块，萝卜切片，圣女果切成两半。

3.取一小碗，倒入5克橄榄油、20克苹果醋和少许盐拌匀。

4.盛出材料，倒入酱汁，搅拌均匀。

5.将巴沙鱼切成小块，加入料酒、酱油腌制15分钟。

6.平底不粘锅预热，将鱼块裹上一层淀粉，放入锅中小火煎熟，然后放在盘子里。

7.把西红柿和洋葱切成小块。面食煮熟(需要10多分钟)，捞出冷水备用。

8.锅中倒入5克植物油，将洋葱块翻炒1分钟，然后将番茄块翻炒至变软。

9.加入罗勒叶和盐调味。最后，倒入煮好的意大利面，搅拌均匀，即可食用。

10.最后，摆好盘子，用沙拉里的蔬菜装饰。

11.将奶粉和红茶放入杯中，倒入热水，搅拌均匀两分钟。

动词 （verb的缩写）烤鸡胸饭(杂粮饭、鸡胸肉、西兰花、香菇、胡萝卜)、芒果

大约407千卡

食材:杂粮饭(熟)100克，鸡胸肉100克，西兰花100克，香菇40克，胡萝卜40克，蜂蜜8克，植物油2克，芒果2个。

练习:

1.整个鸡胸肉从中间分成两块，倒入料酒，用酱油按摩几下，然后腌制半小时。

2.西兰花剁成小块，胡萝卜切片，香菇切好放入沸水中焯一下备用。

3.制作煮汁:一勺蜂蜜，一勺酱油，一勺酱油，一勺蚝油，半碗水。

4.不粘锅上喷少许油，小火煎鸡胸肉至两面金黄。

5.倒入烧好的果汁，盖上盖子焖10分钟。

6.最后，打开锅盖收汁，留一点汁做拌饭，放在饭盒里。