如何锻炼手臂肌肉(手臂训练计划中的六个训练动作)夏天来了，我的男同胞们，你们是不是应该穿上短袖和背心，展现出自己磅礴的一面？手臂是否饱满粗壮应该是大家最关心的事情。你经常担心练不好手臂吗？今天，我们将为您带来一份练习手臂的训练计划。

想要练好手臂，首先要了解手臂的肌肉结构。我们经常练习肱二头肌和肱三头肌。接下来我们来了解一下肱二头肌和肱三头肌的结构。

肱二头肌(英文名:肱二头肌)位于上臂前方，整个肌肉呈梭形。肱二头肌有两个长而短的末端。头从肩胛盂上结节开始，短头从肩胛骨喙突开始。长短头在肱骨中部汇合形成肌腹，下行至肱骨下端，整合肌腱止于桡骨粗隆和前臂肌腱腱膜。

肱三头肌(英文名:肱三头肌)是上臂后群的伸肌。顶部有三个头:长头从肩胛骨盂结节开始；外侧头和内侧头从肱骨后部开始，向下，三个头延续到一个肌腱，并在尺骨鹰嘴结束。这块肌肉的作用是伸展前臂，帮助上臂内收。受桡神经(C 6 ~ 8)支配。手臂后部的肌肉。覆盖整个肱骨背部。它由长头、外侧头和内侧头组成，功能是伸肘。

了解了肱二头肌和肱三头肌的结构后，我们就可以更有针对性地完成我们的训练。今天安排六个动作，四个肱二头肌训练，两个肱三头肌训练。你可以按照这个训练来训练。你可以根据自己的体重来调整每个动作的重量。训练后，你需要做伸展运动。

六臂训练计划

一步杠铃弯举

动作要领:直立，杠铃握得宽，手掌保持向前，手肘紧贴身体，上臂保持不动，收缩肱二头肌的重量，继续这个动作，直到肱二头肌完全收缩，哑铃达到肩高。持续收缩一秒，用力收缩肱二头肌，慢慢将哑铃放回起始位置，每组做10-15次，分4组做。

第二个动作是哑铃在斜凳上弯曲。

动作要领:坐在倾斜的45度凳子上，每只手握一个哑铃，双臂自然垂于身体两侧，固定上臂，收缩肱二头肌，前臂向上弯曲，举起哑铃，同时呼气，微微停留在顶部，然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时吸气。每组做8-12次，做4组。

三动仪牧师凳弯曲

动作要领:坐在器械牧师的长凳上，选择适合自己的重量，观看大臂后侧的斜面，即肱三头肌，用反握的握法握住手柄(掌心向上)，保证手臂放在靠背上时，可以保持肘部内收。呼气时，收缩肱二头肌，拉起手柄。到达最高点时，峰值会收缩一秒钟。然后慢慢恢复，同时吸气。每组做8-12次，做4组。

四哑铃集中弯曲

动作要领:坐在凳子上，一手握哑铃，上臂肘部贴于同侧大腿内侧，前臂垂直向下放松。另一只手放在另一条大腿上，收缩抱铃臂的二头肌，使前臂向上弯曲。当到达最高点时，收缩暂停1秒，然后拉伸肘关节，让哑铃慢慢下降到原来的位置。在一侧练习后，切换到另一侧，重复这样做。每组每侧做10次，做4组。

运动五仰卧杠铃臂屈伸

动作要领:仰卧在长凳上，双手窄握直杠杠铃，伸直双臂，保持与肩同宽、与身体垂直的姿势，动作开始时吸气，此时上臂保持不动，弯曲肘关节，使前臂慢慢落到头顶上方。当到达距离额头两厘米的位置时，用肱三头肌的力量伸直前臂，同时呼气。当你的手臂再次垂直于身体时，暂停一秒钟，再次下落，每组重复一次。

动作六放下绳子

动作要领:双脚自然站立，双膝微屈，挺胸收腹，身体微微前倾，上臂夹住肋骨，保持不动。抓住绳子，放松腕关节，下沉肩胛骨，双手握住绳子底部，慢慢往下压，直到手臂接近伸直，然后向身体两侧分开，有点像八字形开口，同时向内旋转前臂，使绳子伸直。稍微停顿1-2秒，慢慢恢复。按下时呼气，恢复时吸气。每组做10-12次，做4组。

练习结束后，别忘了做拉心练习，然后是拉伸课。

肱二头肌拉伸

动作要领:伸出一只手臂，伸直手臂，从身体两侧向前抬起，直到手臂和肩膀在一个水平面上，手掌向上。另一只手反方向握住伸出的手掌，向下握住，会让你感觉到肱二头肌有明显的拉伸感。重复两次，每次30秒。

肱三头肌拉伸

动作要领:自然站立，一只手向上顶着耳朵，然后弯曲，另一只手掰开手臂，让三头肌感受到最大的拉伸感，重复两次，每次30秒。