如何增肌(4种提高增肌效率的方法)进入健身房锻炼的人都希望自己能获得好身材。减肥的人需要多做有氧运动，增肌的人需要多做负重训练。如果你不想减肥，又想练就漂亮的肌肉线条，那就需要多做重量训练。

健身时多做负重训练，可以提高肌肉维度，打造好看的肌肉身材。不过力量训练也要注意方法。正确的方法可以帮助你提高练肌肉的效率，让你在三个月半年内达到别人的训练效果。

今天就让笔者给大家讲讲:想要增肌的人如何合理地进行负重训练，才能练出肌肉？

1、循序渐进为原则。

在负重训练中，新手和老手选择不同的重量。老兵肌肉发达，有训练基础，力量强，负重水平较高。

但是新手没有健身基础，肌肉力量较弱，一般适合从体重较轻的开始。训练时要注意动作标准。在动作标准的前提下，我们可以逐渐增加重量进行训练，刺激肌肉的发育。

训练新手肌肉时，选择力竭重量的10-15倍进行训练，可以有效提高肌肉维度。开始训练时，或者如果你的深蹲重量是30公斤，你可以完成15次，经过一段时间的训练，你的深蹲重量可以增加到40公斤。

因此，每隔一段时间，我们需要重新测试各个肌肉群的力竭重量，然后循序渐进地增加重量，从而刺激肌肉维度的不断增长。

2.分配合理的培训能力

身体的主要肌肉群可以分为大肌肉群和小肌肉群。主要肌肉群包括胸肌、背肌、大腿和臀部，次要肌肉群包括小腿、手臂、腹肌、肩部等肌肉群。训练每个肌肉群时，至少要安排20-30组训练，充分刺激肌肉。

比如练胸时，安排哑铃卧推、杠铃卧推、哑铃鸟、绳夹胸四个动作，每个动作分5-6组进行，共计20-24组刺激胸肌。组内每10-15次，组内间隔时间在60秒以内，可以给肌肉足够的泵感。

3.给目标肌肉足够的休息时间。

肌肉训练不同于减脂训练。跑步减脂的时候，我们一周可以跑5-6次。在练肌肉的时候，我们需要安排目标肌群轮番训练，因为训练后目标肌群的肌肉会撕裂，需要足够的时间修复才能长得强壮。

如果你每天都锻炼同一个肌肉群，你会发现目标肌肉群总是处于酸痛的状态，力量水平很难上升，肌肉也很难发育变得强壮。

相反，如果在下一轮训练前休息2天，肌肉纤维就会充足，力量水平就会提高，肌肉就会长得更快。

4.注意行动的完整性。

训练时一定要注意动作的质量，不要为了举起更多的重量而牺牲动作的完整性。

动作质量好于负重水平。在负重训练中，动作不仅要做到半途而废，还要放慢速度，做到全程进行，让动作到达，感受到目标肌群的压力，从而充分刺激肌肉，提高健美效果。

在进行肌肉训练时，请记住这四个原则，将帮助您在训练时通过上一段楼梯更快地建立肌肉发达的身体！