如何跑得更快(如何长时间跑，跑得更快)注意智能跑步，帮助你跑得轻如鸿毛，不受伤。

是跑步参与率最高的锻炼方式之一。它的低成本、低门槛、不受场地限制，是它受各行各业欢迎的原因。

专家常说跑步是有氧运动，看到“有氧”这个词，大多数跑步者都会陷入“我大概能猜到这是什么意思，但解释不清楚”的境地。

边肖将带你深入了解什么是“有氧运动”和“无氧运动”。了解了这些原则，你就知道应该做什么训练了。

第一，人体真正能直接利用的能量不是糖和脂肪，而是它！

跑步者知道糖和脂肪提供跑步所需的能量。如果能量不足，你会累或碰壁。

但是在人体内，糖和脂肪提供能量的过程并没有那么简单。通过一系列非常复杂的生化反应，人体可以分解糖和脂肪产生能量供人类使用。

事实上，人体不能直接使用糖和脂肪。人体可以直接利用的能量物质是ATP，中文叫三磷酸腺苷(请直接百度)。

而糖和脂肪分解提供的能量用来产生ATP，肌肉可以直接利用ATP产生各种动作。但肌肉中的ATP含量很少，但合成分解效率高，同时ATP可以快速分解合成，为人体运动提供动力。

两三个主要的能源供应系统是如何工作的？

这里的三大能源供应系统不是指糖、脂肪和蛋白质。它们是能源供应材料，而不是能源供应系统。我们要讲的供能系统是根据ATP合成的速度来划分的。

这三大供能系统是:原磷酸系统、糖酵解系统和好氧供能系统。

为什么要按照ATP合成的速度来划分三个系统？

因为ATP合成的速度本质上代表运动强度，ATP合成速度越快，能量供给越快，运动强度越大，输出功率越大；相反，ATP合成速度越慢，供能越慢，运动强度越小，输出功率越小。

也就是说，ATP合成的速度决定了人体的运动强度。想要维持更大的运动强度，就得让ATP合成更快，但只能维持中低强度的运动，让ATP合成更慢就可以了。

第三，你速度的来源

第一个能源供应系统:磷氮能源供应系统。

该系统主要依靠磷酸肌酸的分解来促进三磷酸腺苷的合成。它可以为极限强度运动输出强大的动力，如50米短跑、跳高、跳远等。

但其缺点是储备有限，所以维持时间短，只能维持6 ~ 8秒的极限强度运动。为什么不能以百米冲刺的速度跑马拉松？

这就是原因。所以磷酸肌酸储备太有限，无法维持长期高强度运动。但在短期极限强度运动中，补充营养补充剂——肌酸合成磷酸肌酸可以提高短期高强度运动的能力。

磷素供能系统不需要氧气，这个系统提供动力的运动可以称为无氧运动。因此，短期极限强度运动是无氧运动的一种形式。

第四，你抗疲劳的来源

第二个能量供应系统:糖酵解能量供应系统。

该系统主要依靠糖分解促进ATP合成，称为糖酵解，所谓糖酵解是一种不含氧气的分解形式。

也就是说，当糖分解提供能量时，不需要氧气，但在这个过程中，会产生很多跑者非常熟悉的酸性物质——乳酸。

糖酵解供能系统也能输出大功率，但其输出功率略低于磷酸根供能系统，糖酵解供能系统能保持高强度运动。

其工作时间比磷氮供能系统稍长，可持续约30秒至2分钟，如400米、800米跑。糖酵解供能系统不能支持长期大强度运动的原因是乳酸积累。

也就是说，随着持续的高强度运动，乳酸会越积越多，造成疲劳和极度不舒服的感觉，全力以赴跑400米或800米的感觉。

为什么这么痛苦？

因为乳酸堆积。

糖酵解供能系统也不需要氧气，这个系统提供动力的运动也可以称为无氧运动。

因此，中等持续时间和高强度的运动是无氧运动的另一种形式。

在这一点上，必须让大家清楚，磷原供能系统和糖酵解供能系统不需要氧气参与工作，这两个系统提供动力的运动是无氧运动。

这两种供能系统主要支持从高强度到极端强度的运动。

第五，你耐力的来源

第三种供能系统:有氧供能系统。

该系统主要依靠糖、脂肪和蛋白质在氧气的作用下分解为二氧化碳和水，产生能量促进ATP合成。对于长时间的低强度运动，如万米跑、马拉松、长时间骑自行车、游泳等，只能输出小功率。

当然，在这个供能体系中，糖、脂肪、蛋白质各自的消耗比例随着时间和强度的变化而变化，基本上没有单一的供能(这句话很重要)。

所以不存在所谓先消耗糖，再通过脂肪分解提供能量的情况。

有氧供能系统支持的运动是有氧运动，即供能物质分解时，低强度、有氧气参与的运动。

6.强度是决定跑步是有氧运动还是无氧运动的关键。

看完这三种供能系统的特点，跑者们有没有想通什么是有氧运动？什么是无氧运动？

跑步是有氧运动的说法其实是片面的。一项运动是有氧运动还是无氧运动，不取决于形式，而取决于强度。

大强度短时间，由磷酸酶供能系统和糖酵解供能系统提供动力，是无氧运动；

低强度长时间，由有氧供能系统提供动力，是有氧运动。

所以跑快的时候，比如百米冲刺，400米/800米跑是无氧运动，长跑，LSD跑，半马跑，全马跑是有氧运动。

当然，一般来说，没有只有一种供能系统供能的运动，三种供能系统都会混合参与，但运动的强度不同，各自的比例也不同。

七、跑步需要对三个供能系统进行全面均衡的训练。

三大供能系统支持人体运动时的能量供应。

因此，从平衡训练的三个供能系统来看，跑步训练需要训练有氧供能系统。怎样才能跑得又长又快？全面训练你的能量系统，就是从根本上训练无氧供能系统。

也就是说，既要提高人体的有氧工作能力，也要提高人体的无氧工作能力。

用更通俗的话来说，就是既需要低强度、慢速度、长时间的有氧训练，也需要高强度、快速度、短时间的无氧训练。

前者，跑者基本都做到了，而后者恰恰是很多跑者缺乏的训练。

八、只练LSD的弊端

如果跑步者只做LSD跑步(长期低强度跑步，心率控制在最大心率的65%，训练时间控制在30-150分钟)，这意味着跑步的主要供能方式是有氧供能系统。

LSD训练后，可有效提高肌糖原的储存和肌氧利用效率。

但问题是，仅仅做LSD训练并不能提高你的速度能力。只是为了健身，这样跑步就够了。但要想跑得更快，保持PB，光做LSD跑是远远不够的，因为你还没有对另外两个供能系统进行有效的训练，而且这种训练是不均衡的。

多做间歇跑、Yasuo 800、冲刺跑等训练，可以有效刺激磷素供能系统和糖酵解供能系统。

一方面提高速度、冲刺和加速；

另一方面也提高了身体的抗乳酸能力和抗疲劳能力。

这不仅是对LSD跑步的有益补充，也让整个跑步训练更加全面均衡。

通过三大供能系统的综合训练，可以更有效地提升你的跑步动力水平，事半功倍，精益求精！

九.摘要

跑步可以是有氧运动，也可以是无氧运动，取决于运动强度。

长期低强度跑步是有氧运动，短期高强度跑步是无氧运动。为了提高跑步能力，保持PB，你需要更均匀地训练你的三个供能系统！

练习有氧和无氧跑步！

三种大型能源供应系统的比较