跑步是有氧运动还是无氧运动(无氧运动和有氧运动有什么区别)跑步是参与率最高的运动方式之一。低成本、低门槛、不受场地限制是它受各行各业欢迎的原因。专家常说跑步是有氧运动，当你看到“有氧”这个词时，大多数跑步者都会陷入“我大概能猜到是什么意思，但解释不清楚”的境地。边肖将向你展示对什么是有氧运动和无氧运动的深入理解，当你理解了这些原则，你就会知道你应该进行什么样的训练。

第一，人体真正能直接利用的能量不是糖和脂肪，而是它！

跑步者知道糖和脂肪提供跑步所需的能量。如果能量不足，你会累或碰壁。但是在人体内，糖和脂肪提供能量的过程并没有那么简单。通过一系列非常复杂的生化反应，人体可以分解糖和脂肪产生能量供人类使用。

事实上，人体不能直接使用糖和脂肪。人体可以直接利用的能量物质是ATP，中文叫三磷酸腺苷。糖和脂肪分解提供的能量用来产生ATP，肌肉可以直接利用ATP产生各种运动。但肌肉中的ATP含量很少，但合成分解效率高。ATP可以同时快速分解合成，从而为人体运动提供动力。

两三个主要的能源供应系统是如何工作的？

这里的三大能源供应系统不是指糖、脂肪和蛋白质。它们是能源供应材料，而不是能源供应系统。我们要讲的供能系统是根据ATP合成的速度来划分的。三大供能系统是:正磷酸盐系统、糖酵解系统和好氧供能系统。

为什么要按照ATP合成的速度来划分三个系统？因为ATP合成的速度本质上代表运动强度，ATP合成速度越快，能量供给越快，运动强度越大，输出功率越大；相反，ATP合成速度越慢，供能越慢，运动强度越小，输出功率越小。也就是说，ATP合成的速度决定了人体的运动强度。想要维持更大的运动强度，就得让ATP合成更快，但只能维持中低强度的运动，让ATP合成更慢就可以了。

第三，你速度的来源

第一个能源供应系统:磷氮能源供应系统。这个系统主要依靠磷酸肌酸(CP)的分解来促进ATP的合成。能为极限强度运动输出强大动力，如50米短跑、跳高、跳远等。但它的缺点是储量有限，只能维持6 ~ 8秒。为什么不能以百米冲刺的速度跑马拉松？这就是原因。所以磷酸肌酸储备太有限，无法维持长期高强度运动。但在短期极限强度运动中，补充营养补充剂——肌酸合成磷酸肌酸可以提高短期高强度运动的能力。磷素供能系统不需要氧气，这个系统提供动力的运动可以称为无氧运动。因此，短期极限强度运动是无氧运动的一种形式。

第四，你抗疲劳的来源

第二个供能系统:糖酵解供能系统，主要依靠糖分解促进ATP合成。这种分解被称为糖酵解。所谓糖酵解是一种不需要氧气参与的分解形式，也就是说，当糖分解提供能量时，氧气无法参与，但在这个过程中，它会产生乳酸，这是很多跑者非常熟悉的酸性物质。糖酵解供能系统也能输出大功率，但其输出功率略低于磷酸根供能系统。糖酵解供能系统可维持高强度运动，其工作时间比磷酸根供能系统长，可持续约30秒~ 2分钟，如400米、800米跑。糖酵解供能系统不能支持长期高强度运动的原因是乳酸积累，即乳酸会随着高强度运动的持续而积累。为什么这么痛苦？因为乳酸堆积。糖酵解供能系统也不需要氧气，这个系统提供动力的运动也可以称为无氧运动。因此，中等持续时间和高强度的运动是无氧运动的另一种形式。

在这一点上，必须让大家清楚，磷原供能系统和糖酵解供能系统不需要氧气参与工作，这两个系统提供动力的运动是无氧运动。这两种供能系统主要支持从高强度到极端强度的运动。

第五，你耐力的来源

第三种供能系统:有氧供能系统，主要依靠糖、脂肪、蛋白质在氧气的作用下分解为二氧化碳和水，产生能量促进ATP合成。对于长时间的低强度运动，如万米跑、马拉松、长时间骑自行车、游泳等，只能输出小功率。当然，在这个供能体系中，糖、脂肪、蛋白质的消耗比例随着时间和强度的变化而变化，基本不存在一种能源可以单独供能的情况(这句话很重要)，所以不存在所谓先消耗糖，再通过脂肪分解供能的情况。有氧供能系统支持的运动是有氧运动，即供能物质分解时，低强度、有氧气参与的运动。

6.强度是决定跑步是有氧运动还是无氧运动的关键。

看完这三种供能系统的特点，跑者们有没有想通什么是有氧运动？什么是无氧运动？

跑步是有氧运动的说法其实是片面的。一项运动是有氧运动还是无氧运动，不取决于形式，而取决于强度。高强度短时间，由磷酸根供能系统和糖酵解供能系统提供动力，是无氧运动，低强度长时间，由有氧供能系统提供动力，是有氧运动。所以跑快的时候，比如百米冲刺，400米/800米跑是无氧运动，长跑，LSD跑，半马跑，全马跑是有氧运动。当然，一般来说，没有只有一种供能系统供能的运动，三种供能系统都会混合参与，但运动的强度不同，各自的比例也不同。

七、跑步需要对三个供能系统进行全面均衡的训练。

三大供能系统支持人体运动时的能量供应。因此，从平衡训练的三大供能系统来看，跑步训练需要同时训练有氧供能系统和无氧供能系统。也就是说，既要提高人体的有氧工作能力，也要提高人体的无氧工作能力。用更通俗的话来说，就是既需要低强度、慢速度、长时间的有氧训练，也需要高强度、快速度、短时间的无氧训练。前者，跑者基本都做到了，而后者恰恰是很多跑者缺乏的训练。

八、只练LSD的弊端

如果跑步者在跑步时只做LSD跑步(长期低强度跑步，心率控制在最大心率的65%，训练时间控制在30到150分钟)，这意味着跑步的主要供能方式是有氧供能系统。LSD训练后可有效提高肌糖原储备和肌氧利用效率。但问题是，仅仅做LSD训练并不能提高你的速度能力。只是为了健身，这样跑步就够了。但要想跑得更快，保持PB，光做LSD跑是远远不够的，因为你还没有对另外两个供能系统进行有效的训练，而且这种训练是不均衡的。

多做间歇跑、Yasuo 800、冲刺跑等训练，可以有效刺激磷酸酶供能系统和糖酵解供能系统。一方面可以提高速度能力、冲刺和加速能力，另一方面还可以提高身体的抗乳酸能力和抗疲劳能力。这不仅是对LSD跑步的有益补充，也让整个跑步训练更加全面均衡。通过三大供能系统的综合训练，可以更有效地提升你的跑步动力水平，事半功倍，精益求精！

九.摘要

跑步可以是有氧运动，也可以是无氧运动，取决于运动强度。长期低强度跑步是有氧运动，短期高强度跑步是无氧运动。为了提高跑步能力，保持PB，你需要更均匀地训练你的三个供能系统！练习有氧和无氧跑步！

三种大型能源供应系统的比较