首先，锻炼你的肺活量

肺活量在20岁前达到高峰，20岁后相对稳定。35岁以后肺活量开始明显下降，年龄越大肺活量越低。然而，肺活量可以通过锻炼保持正常。肺活量怎么练？先说我们学校经常做的扩胸运动。扩胸运动的目的是防止肺活量下降。一天早晚可以做两次，一次可以做50个左右。相信随着时间的推移，你会明显感觉到肺活量的增加。

从骑自行车开始，下肢的血液供应会增加很多，心率的变化会根据蹬车的速度和地形的起伏而有所不同。反复练习可以增强心脏功能，增加肺通气量，增加肺活量，改善肺的呼吸功能。

也可以用跑步，因为肺活量与年龄有关，随着年龄增长肺活量越来越低。为了使肺活量正常，我们需要坚持锻炼。跑步是一个不错的选择，因为它简单方便，四季都可以锻炼。首先慢跑是很自然的，然后可以进阶到变速跑。当然跑步要适度。

跳绳也可以提高肺活量。跳绳是一项很好的运动，可以帮助心肺系统、协调性、姿势、减肥等各个器官。跳绳有很多种，可以根据自己的情况选择一种。但是跳绳前要注意热身，不要大量喝水。

游泳也能取得好成绩。当人们游泳时，胸部的压力相对较高。如果被冷水刺激到肌肉收紧，就会发现呼吸困难，迫使人用力呼吸，增加呼吸深度，这样吸入的氧气量就能满足身体的需要。游泳促进呼吸肌发育，胸围增大，肺活量增加。此外，吸气时，肺泡打开更多，呼吸顺畅，对健康极其有益。

二、肺活量标准

肺活量是指一个人尽可能用力吸气，尽可能用力呼气时，这两种气体的总量。肺活量也有它的标准。计算方法上，肺活量=潮气量+补充吸气量+补充呼气量。潮气量是指每次呼吸时吸入或呼出的气体量。吸气量也叫吸气储备，是指冷静吸气后，然后尽力而为，可以吸入的气体量。呼气量，也叫呼气储备，是指在呼气结束平静后，然后尽可能用力地呼气，可以呼出的气体量。肺活量是一次呼吸的最大通气量，在一定意义上可以反映呼吸功能的潜在能力。

肺活量与性别、年龄有一定关系。年龄越大，肺活量越低，男性肺活量明显高于女性。20岁之前，肺活量会随着年龄的增长而逐渐增加，20岁之后，肺活量的增加不会很明显。一般来说，成年男性的肺活量约为3500 ~ 4000毫升，成年女性的肺活量约为2500 ~ 3000毫升。肺活量主要取决于胸壁的扩张和收缩。肺活量随年龄增长而下降，每10年下降9% ~ 27%。对于长期坚持体育锻炼的人，肺活量可以保持正常。

三、肺活量大的好处

肺活量代表肺在一个时间内最大的功能活动量，是指人在一个时间后尽力吸气呼气的总量，是反映人体生长发育水平的重要功能指标之一。肺活量主要用来显示一个人的心肺功能。当然肺活量大，身体供氧强，心肺功能好。

如果肺活量低，人体会出现供氧不足的情况，从而引起头晕、头痛、胸闷、记忆力减退、失眠等不良反应。对于学生来说，也会影响他们的正常学习，对于上班族来说，也会影响他们的正常工作。所以肺活量对每个人的健康都很重要，要提高肺活量，就要每天坚持锻炼。跳绳、跑步、骑自行车等运动都可以提高肺活量。

不管你做什么运动，只要你每天坚持做，你的肺活量就会逐渐增加，同时你也会提高肺呼吸的效率和功能，这样大家都会更健康。所以肺活量大的人一般身体都很好。

第四，跑步时如何锻炼肺活量？

1.跑步前深呼吸

跑步前，通过鼻子吸入足够的空空气，然后屏住呼吸5秒钟再慢慢吐出，这样身体才能进入最佳运动状态。

2.以跑步速度呼吸

跑步时有两种呼吸方式。跑步开始时，或速度较慢时(跑步机的速度约为6km/h)，通常每2-3步呼吸一次，每2-3步呼吸一次，保持呼吸均匀、深度一致。当跑步时间较长或跑步速度变快时(跑步机的跑步速度在9km/h左右或以上)，最好微微张开嘴，轻轻磨牙，舌尖卷起，轻轻按压上颚，让空空气通过牙齿进出。节奏很难掌握，但能很好地协调运动和呼吸的关系。很多世界冠军都用这种方法锻炼，比如跑三步吸气或呼气；如果跑得快，每次呼吸可以跑两步，每次呼吸可以跑一步。

3.跑步后放松呼吸

用左手中指堵住右鼻孔，吸气4秒。然后再屏住呼吸4秒钟，将手指从右鼻孔移开，慢慢呼气，换边重复。跑步15分钟后，使用这种呼吸方法可以有效放松，缓解不适症状。早上以这种方式起床也有助于清洁鼻腔。